Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Осознанное состояние ума – это способ смотреть на свои текущие переживания неторопливо, обстоятельно и сосредоточенно. Когда вы сохраняете осознанность, то не принимаете свое напряжение или беспокойство за чистую монету, а отслеживаете свои переживания стресса подобно стороннему наблюдателю. Вы осознаете, что стресс охватил ваши разум и тело, но держитесь на психологической дистанции от него. Вы постоянно отдаете себе отчет в том, что стресс – это активно развивающийся процесс, охвативший вас, но вы не ограничены этим состоянием. Прямо сейчас вы – по большей части «сумма» того, что происходит в вашем сознании и теле. Учителя, обучающие осознанности, часто используют метафору, согласно которой вы являетесь небом, а ваши мысли и чувства – облаками. Облака плывут в небе, которое всегда остается на месте. Небо – это гладь, по которой могут плыть облака. Итак, вы представляете собой небо, а ваши стрессовые переживания – облака. Вы можете пересидеть бурю, пока небо не прояснится!

Наиболее распространенной привязкой внимания, используемой при обучении осознанности, является дыхание. Когда мы испытываем нервно-психическое напряжение, дыхание становится более быстрым и поверхностным, поскольку симпатическая нервная система готовит тело к драке или бегству. Когда стрессовая ситуация заканчивается, парасимпатическая нервная система начинает замедлять дыхание и сердечный ритм, чтобы затормозить стрессовую реакцию. С помощью осознанности вы намеренно сосредоточиваетесь на дыхании таким образом, чтобы замедлить его, хотя это не главная цель; ваша цель – просто наблюдать за дыханием. Благодаря практике осознанности дыхание становится более медленным и ритмичным, вследствие чего сердечный ритм замедляется. Области мозга, ответственные за восприятие движения и дыхания, сигнализируют миндалине об исчезновении угрозы, и весь организм начинает успокаиваться.

Для того чтобы понять, как тело реагирует на осознанность, нет ничего лучше прямого опыта. Нижеследующее практическое упражнение научит вас осознанно сосредоточиваться на дыхании. И чем чаще вы будете выполнять подобные упражнения, тем быстрее разовьете привычку к осознанности.

В течение двух недель продолжайте заниматься этой практикой, отмечая про себя, сопротивляется ли ваш ум идее о переменах через пристрастные суждения: например: «Я не смогу продолжать в том же духе», или: «Это не принесет никакой пользы». Вам не нужно принимать на веру свои пристрастные установки, просто отмечайте их. Попытайтесь заменить свою пристрастность любознательным настроем и сохраняйте непредубежденность, чтобы заранее не ограничивать свой опыт.

Помимо концентрации внимания открытым и беспристрастным способом, у сознательного состояния ума есть другие свойства, создающие революционные изменения в работе мозга. В следующем разделе мы подробно поговорим о них.

Характеристики осознанного состояния ума

Пребывание в осознанном состоянии – это нечто большее, чем медитация или сосредоточение на дыхании. Скорее, это состояние ума, характеризующееся нижеследующими свойствами.

ПОЗИЦИЯ СТОРОННЕГО НАБЛЮДАТЕЛЯ

Осознанность не освобождает вас от стрессовых мыслей и чувств, но изменяет отношение к ним. Вы становитесь сторонним наблюдателем, который может смотреть на эти чувства, не впадая в зависимость от них, не отталкивая их. Таким образом, осознанность психологически расковывает и освобождает вас. Вы не обязаны находиться под контролем своей стрессовой реакции и можете перенаправить внимание, тем самым улучшив управление своим поведением при стрессе.

ПРОЦЕСС ТОРМОЖЕНИЯ

Когда миндалина регистрирует появление стрессора, она действует очень быстро, чтобы «похитить» мозг в условиях его функционирования в чрезвычайной ситуации. Однако не каждый стрессор – непременно экстренный случай, для успешной работы с большинством стрессоров необходимо продумывать варианты выхода из ситуации, проявлять терпимость к беспокойству и неопределенности, а также приспосабливаться к новым ситуациям. За все это отвечает префронтальная кора, которая получает и обрабатывает информацию медленнее миндалины. Поэтому в качестве первой меры повышения своей осознанности нужно притормозить, чтобы у вас была возможность шире посмотреть на вещи, прежде чем реагировать. Осознанность переводит ум из режима действия в режим наблюдения, освобождая от суетливого состояния и давая уму и телу время для возвращения к гармоничному сосуществованию.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ