Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Как сделать осознанность частью своей повседневной жизни

Когда вас охватывает нервно-психическое напряжение, причина этого нередко заключается в том, что у вас слишком много дел и слишком мало времени, или в том, что вы попадаете в психологически трудную для вас ситуацию. Стресс уводит ваш ум от настоящего момента, поскольку миндалина фокусирует внимание на том, что произойдет в том случае, если вы не решите возникшие проблемы или не выполните поставленные задачи. Ваш ум может устать, сознание – затуманиться; вы можете почувствовать, что стали рассеянными и отвлекаетесь, в то время как нужно сосредоточиться на самом важном. Вы можете бегать как полоумные, так как в режиме «дерись, убегай или оцепеней» сердце колотится, а дыхание учащается.

Следующее упражнение я взяла из практики, применяемой доктором Элишей Гольдштейном[51] (Гольдштейн, 2010). Выполняйте его для повышения осознанности с момента пробуждения и вплоть до того мгновения, когда ляжете вечером спать; вы постоянно возвращаете свой мозг в настоящий момент и тем самым снижаете способность миндалины забирать у вас чувство покоя и связи с миром.

Вот еще несколько способов сделать осознанность частью своей жизни по утрам, сразу после пробуждения:

✓ Утром, наблюдая за своими привычными действиями, отметьте, не находится ли ваш ум уже на работе или в институте, не беспокоится ли он, не перебирает ли варианты решения повседневных задач и проблем. Заметив, что миндалина захватила ваши мысли, направьте внимание на настоящий момент. Стоя под душем, осознавайте поток воды, ее температуру и шум, пузыри и запах мыла. Когда пьете кофе, осознавайте запах кофейных зерен, теплоту чашки и вкус первого глотка. Во время завтрака замедлитесь и обратите внимание на вид, запах и вкус пищи, а также на свои ощущения, когда жуете и глотаете.

✓ Осознанно поприветствуйте членов своей семьи или домашних животных. Делайте паузы, отмечая, о чем они говорят вам, или их невербальные послания. Сосредоточьтесь на своем чувстве любви к ним. Не забудьте попрощаться с ними, когда соберетесь выходить из дома.

✓ По пути в место назначения осознавайте, что происходит в вашем уме. Постарайтесь выйти из дома чуть раньше обычного, чтобы было можно идти или ехать медленнее. Пусть все, что прежде казалось вам помехами, препятствиями (например, красный свет светофора или пробки), напоминает вам об осознанности. Если вы чувствуете, что сердитесь или проявляете нетерпение из-за движения на дороге или светофора, долго не переключающегося на зеленый свет, направьте внимание на дыхание или сосредоточьтесь на том, что видите вокруг, то есть на машинах, прохожих, деревьях, небе и т. д.

Когда идете на работу или в институт пешком, отводите детей в детский сад или в школу, идете куда-то по делам, направляйте внимание на тело и отмечайте все напряжения в нем. Возвращайтесь в настоящий момент, замедлившись и сосредоточившись на дыхании, на том, что видите вокруг себя, или на ощущениях в стопах во время ходьбы. Выполняйте упражнение «Стоп», когда заметите напряжение в теле или нарастание отрицательных эмоций.

✓ Выполняйте упражнение «Стоп» перед тем, как снять трубку телефона, проверить электронную почту или войти в социальные сети. Установите временные рамки для этих задач и не позволяйте им толкать вас к бессознательному, реактивному поведению, уводящему вас от самого важного.

✓ Используйте практику «Стоп» или осознание дыхания в течение всего дня. Обращайте внимание, не напряжены ли у вас мышцы, не поверхностно ли дыхание, не блуждает ли ум. Отмечайте возбужденность, растерянность, сосредоточенность, бдительность. Переключайтесь на другие вещи, подвигавшись или сделав растяжку в течение нескольких минут, практикуя осознанное дыхание или выйдя подышать свежим воздухом.

Навык осознанности приобретается посредством регулярной практики. В ходе практики в нашей картине мира смещаются акценты, благодаря чему мы реже реагируем на стрессоры и освобождаемся от реактивного поведения, обусловленного работой миндалины. Осознанность позволяет нашему уму и телу мирно отдыхать и наслаждаться этим самым мигом даже в трудных ситуациях. Неприятности все равно будут возникать, но стрессовое состояние не должно захватывать человека и мешать ему общаться с людьми, которых он любит, выполнять свою работу, заботиться о своем здоровье и вести полноценный образ жизни. Вместе с тем осознанность – это нечто большее, чем изменение восприятия. Если вы будете регулярно практиковать ее и для вас станет привычкой осознанное отношение к делам будничной жизни, то сможете изменить структуру мозга – об этом вы прочтете в следующем разделе.

Как осознанность успокаивает миндалину