Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Вот уже более двадцати пяти лет ученые исследуют влияние осознанности на мозг и весь организм, используя сложные технологии, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (ФМРТ) для сканирования мозга в реальном времени. Они изучили воздействие осознанности на депрессию, тревогу, физиологические реакции, артериальное давление и устойчивость к болезням. В настоящее время есть уже немало доказательств того, что осознанность способствует ослаблению стрессовой реакции в теле и мозге через уменьшение способности миндалины вызывать смущение ума.

Приемы, основанные на осознанности, улучшают настроение, снижают беспокойство, помогают лучше справляться со стрессовыми ситуациями и владеть своими чувствами, уменьшают силу физиологической реакции (например, потоотделение и учащенное сердцебиение), вызванной стрессорами. Мета-анализ[52] результатов двадцати исследований осознанности позволяет сделать вывод, что «последовательный и относительно сильный уровень величин эффекта, охватывающий самые разные типы выборки, указывает на то, что благодаря развитию осознанности может возрасти умение преодолевать трудности и неприятности повседневной жизни, а также повыситься устойчивость при реже возникающих серьезных дестабилизациях и потрясениях» (Гроссман[53] с соавторами, 20°з, 39). Этот мета-анализ показал, что привитая осознанность уменьшала вероятность потери трудоспособности и улучшала настроение и качество жизни людей, столкнувшихся с различными физическими недугами (такими как рак, хронические боли и сердечно-сосудистые заболевания) и расстройствами психики. Было также выявлено, что приемы осознанности достоверно снижают беспокойство, депрессию и стресс у здоровых людей (Чиеза[54] и Серретти[55] 2009, Хури[56] с соавторами, 2013).

Исследования показывают, что обучение осознанности уменьшает реакцию миндалины на стресс-факторы. Научное изучение, проведенное учеными из Университетской больницы Цюриха (Лутц с соавторами, 2014), было призвано дать ответ на вопрос, может ли обучение осознанности повлиять на мозг испытуемых при просмотре фотографий, возбуждающих эмоции. Одну группу обучали осознанности, а другую (контрольную) – нет. Затем членам обеих групп показывали изображения, одновременно сканируя мозг каждого испытуемого. При этом им давали подсказки, благодаря которым они узнавали, какой будет следующая картинка: положительной, отрицательной, нейтральной или это неизвестно (в последнем случае были равные шансы выпадения положительной или отрицательной картинки). Группу испытуемых, обученных осознанности, попросили использовать свои навыки (например, беспристрастное отслеживание своих реакций), когда подсказка давала им понять, что следующее изображение будет неприятным или неизвестным. Сканирование мозга показало, что, по сравнению с контрольной группой, у испытуемых, обученных осознанности, происходила меньшая активность в миндалине и в областях мозга, вовлеченных в отрицательные эмоции, когда они ожидали увидеть картинки неприятного или неизвестного содержания.

Регулярная практика осознанности в течение нескольких недель или месяцев может даже изменить структуру миндалины. В исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Гарварда (Хольцель с соавторами, 2011), восьминедельный курс осознанности привел не только к уменьшению стресса и тревоги у ее участников, но и к изменениям в мозге: количество нервных клеток и связей между нейронами в миндалине сократилось, зато увеличилось в гиппокампе. Ни одно из этих изменений мозга не было обнаружено в контрольной группе.

Собрав данные из более чем двадцати исследований (Фокс[57] с соавторами, 2014), ученые показали, что осознанность затрагивает по меньшей мере восемь различных областей мозга, связанных с саморегуляцией, памятью, сосредоточением, мотивацией, состраданием и жизнестойкостью. В частности, осознанность может укрепить гиппокамп – область, которая из-за большого количества находящихся в ней рецепторов кортизола может повреждаться хроническим стрессом. Гиппокамп может помогать ментально обрабатывать и отсеивать неприятные воспоминания, тем самым уменьшая вероятность их появления в дальнейшем. Из этого следует, что осознанность способна сделать мозг более устойчивым к стрессу.

Эти результаты исследований невероятно интересны, потому что доказывают, что человеку не нужно жить в монастыре или высоко в горах, чтобы успокоить миндалину и укрепить гиппокамп с помощью осознанности. С течением времени практика осознанности уменьшает силу реакции миндалины на отрицательные события или неопределенность в окружающей обстановке и помогает гиппокампу работать эффективнее в условиях стрессового события.

Несколько слов в заключение