Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Хотя уверенность в своей способности справиться с ситуацией сама по себе благотворна, тем не менее воспринимаемый контроль в отсутствии оснований для такой уверенности из-за скромных возможностей в сложившейся ситуации может привести к плачевным результатам. Если гнуть свою линию в условиях, когда было бы куда разумнее искать другой подход, то можно пасть духом и истощить свои силы. Не все в нашей жизни можно проконтролировать. Однако чувство полной неконтролируемое™ ситуации провоцирует выброс еще большего количества гормонов стресса и тем самым подрывает веру в свои силы. Поэтому лучше всего делать реалистичные суждения о том, что вы можете (и не можете) контролировать. Прочитав следующий раздел, вы научитесь распределять акценты в своем восприятии контроля.

Определите, что вы можете держать под контролем в стрессовой ситуации

Теперь, когда вы знаете о том, как важно испытывать чувство контроля над стрессором, что вы предпримете? Иногда сделать что-то легко. Если вы собираетесь пробежать марафонскую дистанцию, то можете решить, в какой гонке хотите участвовать, составить график тренировок, а затем просто исполнить это. А вот если вы столкнулись со спорным разводом, диагнозом рака, длительным периодом безработицы, бесплодием или потерей любимого человека, или если кто-то в вашей семье страдает алкоголизмом или наркоманией, значит у вас меньше реального контроля над итоговым результатом. Если вы полагаете, что контролируете весь процесс, тогда как в действительности это не так, у вас могут возникнуть нереалистичные цели или вы станете принимать желаемое за действительное и сильно расстроитесь, когда все пойдет не так, как хотелось. Из-за этого вы можете истощить свои силы или осуждать себя за то, в чем не виноваты.

Как вы избегаете ловушек неадекватно воспринимаемого контроля, в то же время получая пользу от адекватно воспринимаемого контроля, эффективно противодействующего стрессу? Один из способов состоит в том, чтобы осознать свой контроль над процессом или результатами своих усилий. Например, если вы организуете благотворительную акцию или школьное мероприятие, то можете напомнить себе о том, что вы – собранный человек, что вы дали себе достаточно времени и получили неплохую помощь, поэтому понимаете, что мероприятие будет успешным даже при наличии каких-то недочетов. Это чувство может удержать вас от бесконечных телефонных звонков, электронных писем и переговоров с поставщиками. Когда я переехала из Сан-Диего в округ Марин (штат Калифорния), чтобы начать там практику клинической психологии, я не знала ни тех мест, ни тамошних жителей. Тем не менее я была уверена в своих знаниях, профессионализме и способности найти клиентов. Я также знала, что для того, чтобы создать свое дело, необходимо проявить настойчивость. Благодаря реалистичным ожиданиям и уверенности в своих способностях мое эмоциональное напряжение уменьшилось. В нижеследующем практическом занятии у вас будет возможность определить, что в стрессовой ситуации поддается вашему контролю, и разработать план действий.

Отпустите то, что не можете контролировать

Несмотря на то что вы можете контролировать прикладываемые вами усилия и стремление совершенствовать свои умения, вы не способны неизменно контролировать конечный результат. Мы не можем контролировать чувства и действия окружающих, экономическое или политическое состояние, погоду, борьбу людей за место под солнцем, будут ли востребованы наши умения и плоды нашего труда. Поэтому так важно ставить цели и оценивать свой прогресс с точки зрения приложенных усилий, а не результатов. Не старайтесь быть круглым отличником – лучше сделайте все для того, чтобы просто хорошо учиться и быть компетентными в изучаемом вопросе. Не стремитесь получить работу – лучше подумайте о том, как заявить о себе, как завязать связи и знакомства, как всегда быть здоровыми и жизнелюбивыми, как получать необходимые знания и навыки. Не бегайте в поисках идеального партнера – лучше постарайтесь выглядеть и чувствовать себя на все сто и бывайте в обществе, где немало тех, кто мог бы составить вам компанию на жизненном пути.

Когда результаты неопределенны, большинство людей тратят очень много энергии на тягостные раздумья, беспокойство и сомнения в правильности принятых решений. Мало того, что это пустая трата времени, так это еще и снижает ваши шансы на успех. Тягостные раздумья в самом деле портят нам настроение и отбивают охоту проявить себя и как-то противодействовать стрессору. Нижеследующее практическое занятие научит вас мысленно блокировать все, что вы не можете контролировать, чтобы такие вещи поменьше влияли на вашу жизнь.

Филипп Манфилд[112]