Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

В 2004 году было опубликовано одно из самых важных исследований в поддержку гипотезы о том, что растяжение мышечной фасции обеспечивает лучшую клеточную гидратацию и ускоренный рост мышц. Это исследование пришло к выводу: «Таким образом, давление на клетки L6 (скелетные мышцы млекопитающих) стимулировало утилизацию лактата и поглощение глюкозы. Эти данные свидетельствуют о том, что механическое давление усиливает аэробный метаболизм в клетках скелетных мышц, а также могут дать ценные подсказки для выявления не зависимых от нервной системы механизмов метаболической активации и/или адаптации при сокращении скелетных мышц». Это означает, что за счет увеличения давления внутри клетки может происходить больший рост мышц[229].

Есть впечатление, что в 2004 году были популярны исследования восполнения гликогена в мускулатуре сразу после тренировки, потому что тогда вышло еще одно тематическое исследование. В нем был сделан такой вывод: «Для быстрого восстановления после длительных упражнений важно пополнить запасы мышечного гликогена и инициировать восстановление мышечной ткани и ее адаптацию… Чтобы максимизировать пополнение запасов мышечного гликогена, важно потреблять углеводную добавку как можно скорее после тренировки»[230]. Лоу и коллеги-исследователи продемонстрировали ранее, что в такой среде могут лучше транспортироваться аминокислоты, способствуя усиленному синтезу мышечного белка. Они делали такой вывод: «Гипергидратация также может оказывать прямое влияние на транспортные системы аминокислот»[231]. Совсем недавно, в 2014 году, еще одно исследование подтвердило те же самые выводы, заключив: «Отек клеток, часто называемый «накачкой», как было показано, опосредованно увеличивает синтез мышечного белка и снижает деградацию белка»[232].

КАКОЙ ПРОТОКОЛ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ГИПЕРГИДРАТАЦИИ МЫШЦ?

Теперь мы уверены, что на первый взгляд это кажется возможностью устроить себе невероятный «чит-мил». Не тот случай. На самом деле для пополнения мышечного гликогена даже в растянутой мышце требуется относительно небольшое количество углеводов. Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение тридцати минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена[233], [234]. Так что для тяжелоатлета-мужчины весом 200 фунтов это будет 140 г углеводов. Это примерно три чашки риса. Белый рис впитывается довольно быстро, поэтому он будет удачным выбором для достижения этой цели. При этом процессе происходит секреция инсулина, но она будет ниже, чем если бы тренировки не было, потому что инсулин и глюкоза должны быть на одинаковом уровне и, таким образом, быстро всосаться в мышцы. Это позволяет людям, прибегающим к такой практике, избежать знакомой тяги к сладкому, которая обычно связана с потреблением углеводов.

Усиление этого процесса может происходить за счет вазодилятации или других методов стимулирования дополнительной гидратации клеток. Существует четыре возможности, о которых мы знаем: