SuperBetter

История супергероя: моя история, или 154 хороших дня

В 2010 году после шести месяцев жизни с посткоммоционным синдромом я по-прежнему ежедневно страдала от мигреней. Боль была такой сильной, что я принимала максимально допустимую дозу обезболивающих практически каждый день — порой три разных лекарства в день. Я знала, что в каком-то смысле поправлялась: я наконец-то могла ясно мыслить и работать по несколько часов в день. Но я по-прежнему ежедневно проводила слишком много времени в постели, испытывая тошноту и практически ничего не видя из-за головной боли. Мое состояние было далеко от нормального.

Я не строила иллюзий, но хотела надеяться, что не каждый день будет казаться плохим. Что бы мне подошло? Я решила, что, если у меня будет два хороших дня в неделю — два дня, когда мигрень будет относительно слабой и я откажусь от обезболивающих, — я буду счастлива. Я смогу мириться с пятью плохими днями в неделю, зная, что у меня есть два хороших дня.

Но тогда, честно говоря, я понятия не имела, сколько у меня хороших дней. Дни размывались в одну долгую отвратительную неделю, в один ужасный месяц. Поэтому 1 января 2010 года я начала вести счет. Я положила лист белой бумаги размером 22×28 см рядом со своей кроватью. Каждую ночь, перед тем как пойти спать, я ставила на листе галочку, если в тот день не принимала лекарства. Я надеялась, что к концу года наберется 100 таких отметок.

Первые несколько недель оказались не очень приятными. На первой неделе выдался лишь один хороший день, но на второй — уже два. На третьей неделе хороших дней не было вообще. Зато на четвертой неделе получилось три!

Подсчет очень интересно повлиял на меня. Каждый раз в отвратительный день с мигренью я, вместо того чтобы впадать в депрессию и отчаяние, могла взглянуть на удлиняющийся список с цифрами рядом с кроватью и сказать: «Посмотри на свои хорошие дни. Статистика показывает, что завтра или, по крайней мере, послезавтра тебе станет лучше. Боль не длится вечно. Держись». Список превратился в объективное доказательство, дающее мне надежду на будущее.

У меня появилось желание поставить галочку в конце дня. Я хотела испытывать чувство гордости и ощущение успеха с каждой новой отметкой в списке. Когда меня поражала мигрень, вместо того чтобы тянуться за таблеткой, я лежала в темноте в течение часа в надежде, что смогу заработать галочку за этот день. Я ждала, что мигрень пройдет сама. И порой, к моему огромному удивлению, так и происходило! Для меня это стало настоящим открытием. Если бы не дополнительная мотивация увеличить счет, я вряд ли бы осознала, что порой мигрень исчезает без каких-либо таблеток.

Вскоре счет перестал быть только объективной характеристикой моего состояния. Он стал мотивировать меня к новым возможностям для оздоровления. Вместо лекарств я начала практиковать «силовое дыхание» (когда выдох длится в два раза дольше, чем вдох) в качестве первой реакции на появление мигрени. Порой это помогало, порой нет. Когда метод помогал, я ощущала свою силу. Но даже когда я все-таки решала принять обезболивающее, результат по-прежнему был положительным. Перед тем как я принимала лекарство, проходило так много времени, что зачастую я принимала сниженную дневную дозу. Это запускало восходящую спираль. Я не только начала зарабатывать больше галочек и насчитывать больше хороших дней. Лекарство начало действовать более эффективно, когда я принимала его (уменьшался порог восприимчивости к лекарству благодаря тому, что принимала его реже).

Я осознала, что поправляюсь, и новообретенная уверенность привела к тому, что я начала чаще вылезать из постели. Восходящая спираль продолжала раскручиваться: чем больше времени я проводила не дома, тем меньше внимания я обращала на мигрени (оказалось, что активность и занятость снижают восприятие боли!)[285]. Сниженное восприятие боли означало, что у меня становилось все больше хороших дней, и мой результат рос. Более высокий результат приводил к росту уверенности в своих силах и, как следствие, более высокой ежедневной активности. Этот благотворный цикл запустило простое ведение счета.

К концу года в списке было 154 галочки — в среднем три, а не два хороших дня в неделю. Я получила более высокий результат, чем могла представить. И он проявился в том, что я стала эффективнее контролировать свою жизнь.

Именно тогда я перестала вести счет. Я больше не нуждалась в списке, чтобы сообщить себе о выздоровлении. Я была уверена, что мое здоровье позволяет мне наслаждаться жизнью, выполнять важную работу и быть рядом с семьей.

Теоретически именно так ведение счета должно сработать и в вашем случае. Это не та привычка, которой нужно следовать всю жизнь. Ведите счет лишь до тех пор, пока у вас не возникнет чувство, что вы добились прогресса и успеха. Ведите счет до тех пор, пока не будете знать наверняка, что достигли реального роста, — так же, как сделала я.