SuperBetter

Хотя избегание — самая простая стратегия, она также самая бесполезная. Невозможно постоянно избегать негативных мыслей, чувств или опыта. Ни у кого из нас нет идеальной силы воли. Если вы обладаете самоконтролем, позволяющим уклоняться от всего, и это никак не сказывается на вас, обязательно пользуйтесь данной стратегией. Но вам непременно захочется и понадобится выработать дополнительные стратегии. Только в этом случае вы добьетесь прогресса и хорошо проведете день, даже если и совершите ошибку или не сможете избежать неизбежной боли и сложностей полноценной и содержательной жизни.

2. Сопротивление

Сопротивление — это способ активно бороться с «плохим парнем» и пытаться остановить его. Если у вас появляется бесполезная мысль, вы стараетесь изменить ее. Если вы испытываете боль, вы ищете способы облегчить ее. Если вы изолируете себя от остальных, вы пытаетесь наладить контакт. Если вы прокрастинируете, вы начинаете действовать. Вот пример такой стратегии.

«Плохой парень»: постоянное зацикливание на мелочах, вместо того чтобы двигаться вперед.

Стратегия сопротивления: в течение 30 секунд делайте что-то полезное, чтобы цепочка бесполезных мыслей прервалась.

«Когда что-то идет не так, я не могу об этом не думать. Я опробовал стратегию сопротивления, и она работает в моем случае. Я говорю себе, что мне нужно потратить 30 секунд на то, чтобы сделать что-то. Обычно этого достаточно, чтобы я освободился от тупиковых мыслей. Но даже если я снова начинаю жалеть себя, то, по крайней мере, я знаю, что я сделал что-то полезное». — Джейсон, 25 лет.

Стратегия сопротивления более мощная, чем простые попытки избежать «плохого парня». Когда вы сопротивляетесь «плохому парню», вы применяете свои уникальные навыки и используете сильные стороны, чтобы не дать ему оказать на вас слишком большое негативное воздействие. Эта стратегия работает даже тогда, когда вы не можете контролировать обстоятельства.

Важно сопротивляться «плохим парням», не оценивая себя негативно. Вы не виноваты в появлении «плохого парня». «Плохие парни» приходят ко всем ежедневно. Вместо этого похвалите себя за внимательность, благодаря которой вы обнаружили «плохого парня», и за храбрость противодействовать ему напрямую.

3. Адаптация

Адаптация подразумевает серьезные изменения или поиск долгосрочного решения по устранению «плохого парня». Возможно, вы не способны избегать или сопротивляться «плохому парню», когда он проявляет себя. Но вы можете придумать хитрое или креативное решение, которое существенно ограничит его способность оказывать на вас воздействие.

«Плохой парень»: забываю принимать лекарства.

Стратегия адаптации: установить три напоминания на телефоне — в 19:00, 20:00 и 21:00.

«Врач выписал мне новый рецепт для борьбы с депрессией. Я забывал принимать лекарства, и мне кажется, я не хотел отслеживать, помогает мне лекарство или нет. Стратегия адаптации дает мне три шанса выпить таблетки. Если я решу не принимать их, по крайней мере, я сделаю это осознанно, а не забуду. Эту стратегию мне предложил один из моих союзников. Трехкратное напоминание практически не оставляет ни единого шанса, что я буду забывать принимать лекарства, поэтому я однозначно победил этого “плохого парня”». — Клифф, 33 года.

Обращение к другим людям — отличный источник идей адаптивных стратегий — поговорите с ними. Нужно всего лишь спросить: «Если бы ты столкнулся с этой проблемой, как бы ты решил ее?»

4. Вызов

Принять вызов «плохого парня» — значит спросить себя: так ли это плохо для меня? Может, мне не нужно избавляться от этого чувства, мысли или привычки, чтобы вести счастливую, здоровую, содержательную жизнь?

«Плохой парень»: отсутствие уверенности в своих силах.

Стратегия вызова: спросите себя: «Да, мне не хватает уверенности, но так ли это важно?»

«Больше всего я боюсь, что не смогу окончить колледж и найти хорошую работу. Из-за этого я испытываю панические атаки. Я не верю в свои силы, в то, что могу сделать это. Но мои союзники помогают мне иначе относиться к этой проблеме. Возможно, я так волнуюсь, потому что это важно для меня. Это не обязательно плохо. Это показывает мою мотивацию. Также я хочу быть более уверенной в жизни. Сомнения или страхи не должны останавливать меня. Я по-прежнему могу ходить на занятия. Я могу подавать заявки на прохождение стажировок. Думаю, что двигаться к цели гораздо важнее, чем менять свое отношение». — Джулиан, 20 лет.