Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни

Но как же найти самый нужный для организма пробиотик? Если вы все-таки решились лечиться с помощью подобных веществ и уверены, что у вас нет проблем, связанных с гистаминами, то рекомендую нейтральные пробиотики, такие как Streptococcus thermophilus и Lactobacillus rhamnosus. Чтобы исцелить плохо работающий ЖКТ и ослабить гистаминовую непереносимость, нужно свести к минимуму количество бактерий, производящих гистамин, и добиться максимально возможного увеличения численности бактерий, под воздействием которых он расщепляется (об этом подробнее поговорим чуть позже). К первой группе принадлежат Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri и Lactobacillus delbrueckii подвида bulgaricus. Подобные микробы присутствуют в большей части йогуртов и ферментированных продуктов — квашеной капусте, некоторых видах чайного гриба, соленьях, ферментированных соевых продуктах, соевом и рыбном соусах, пахте, кефире, зрелом сыре, красном вине, дрожжевом хлебе, копченом, ферментированном или прошедшем длительную тепловую обработку мясе. Если работа вашего организма от перечисленных яств не нарушается, поздравляю. Однако советую иногда обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, съев что-то из приведенного перечня. Заподозрив какие-либо затруднения, вызванные действием гистамина, впредь старайтесь избегать употребления указанных продуктов, равно как и получаемых из них пробиотиков.

Можете принимать БАДы, в состав которых включены бактерии, расщепляющие гистамин, например Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum и Lactobacillus plantarum. Но параллельно давайте им необходимый «корм»; в противном случае вы, покупая пробиотики, будете бросать деньги на ветер, ведь упомянутые полезные бактерии станут погибать еще до того, как получат возможность улучшить работу вашего ЖКТ. Даже если вы вообще не собираетесь принимать пробиотики, не забывайте, что естественный рост численности благотворных бактерий у вас внутри происходит обычно при наличии подходящего «корма». Именно на него стоит потратить деньги перед покупкой пробиотиков. Они могут не успеть принести вашему кишечнику даже малую пользу, если для этого заранее не создать правильные условия. Смысл в том, чтобы львиную долю вашего рациона составляла еда, позволяющая «хорошим» бактериям расти и размножаться. Речь идет о продуктах, в состав которых входят пищевые волокна из разряда пребиотиков и резистентный крахмал.

Пребиотические волокна

Данные пищевые волокна, как следует из их названия, представляют собой предшественников пробиотиков: это именно то, что «нравится» есть полезным микробам, находящимся в ЖКТ. Питаясь пребиотиками, они начинают производить короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, положительно влияющий на работу головного мозга[382] и кишечника[383]. Пребиотики содержатся в овощах, богатых растворимой клетчаткой: батате, брюссельской капусте и спарже. Небольшое количество пребиотических пищевых волокон также есть в кофе и шоколаде, однако тем, кто хочет стать долгожителем, я прежде всего советую употреблять побольше овощей и, пожалуй, иногда принимать добавки с пребиотиками.

В обзоре, опубликованном в журнале Lancet в 2019 году, было доказано, что если организм получает пребиотические волокна, то существенно уменьшается вероятность стать жертвой «четырех убийц»[384]. В ходе исследования выяснилось, что у людей, потреблявших наибольший объем упомянутых волокон, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или каких-либо других недугов уменьшился на 15–30%, вероятность развития инсульта сократилась на 16–24%, а риск заболеть сахарным диабетом второго типа[385], раком толстой кишки и молочной железы[386] — на 19%. Уменьшился риск попасть в лапы сразу троих из «четырех убийц»[387]! Относительно четвертого, то есть болезни Альцгеймера, известно, что благодаря пребиотическим волокнам ослабевают воспалительные процессы в кишечнике, мозге и воспаление в клетках иммунной системы мозга (микроглиях).

В ходе еще одного исследования[388] людям, страдающим сахарным диабетом второго типа, ежедневно в течение месяца давали по 10 или 20 г пребиотических волокон. В итоге у испытуемых понизилась инсулинорезистентность, уменьшилось соотношение объемов талии и бедер и сократился уровень липопротеинов низкой плотности. Но самая любопытная перемена, имеющая отношение к омолаживанию, связана с гликированным альбумином. По его количеству можно безошибочно судить о том, насколько сильно вредит организму сахар, создавая поперечные связи с белком в ваших клетках. А в рамках другого исследования ученые выяснили, что у людей, не болеющих сахарным диабетом, в результате действия пребиотических волокон возникают такие же положительные эффекты, как у испытуемых, страдавших диабетом второго типа[389].