Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни

Снабжать организм достаточным количеством упомянутой клетчатки очень важно, и это одна из причин, по которым часто можно услышать следующий плохо обоснованный совет: ешьте как можно больше зерновых и бобовых. В них, конечно, содержатся пребиотические волокна, улучшающие метаболизм. Но, увы, как я уже писал в книге The Bulletproof Diet, подобные продукты содержат еще и много лектинов — соединений, выполняющих защитную функцию в растениях. Эти вещества причиняют вред клеткам слизистой оболочки кишечника, приводят к воспалениям и аутоиммунным нарушениям[390]. Продукты из цельного зерна и бобовые позволяют нормализовать уровень сахара в крови, но в долгосрочной перспективе ухудшают здоровье, нарушая функционирование ЖКТ и, как следствие, ослабляя иммунитет[391]. Даже считая, что от зерновых особого вреда не будет, важно учитывать следующие проверенные данные: в упомянутых культурах присутствует соединение агглютинин, или WGA (wheat germ agglutinin, то есть «агглютинин зародыша пшеницы»), нарушающий целостность слизистой оболочки кишечника и позволяющий проходить сквозь нее молекулам небольшого размера, попадающим таким образом прямо в кровоток. Питаясь бобовыми и зерновыми, долгожителем вы точно не станете. Но недостаточный объем пищевых волокон тоже служит одной из причин, по которой шансы прожить много лет и оставаться здоровым становятся невысокими. Эта дилемма не дает людям покоя сотни лет.

Но современные технологии все-таки позволяют нам убить сразу двух зайцев. Сейчас наилучшие «корма» для бактерий, живущих в кишечнике, — это 10–30 г пребиотических волокон в форме порошка и большое количество овощей. В течение последних 18 месяцев я ежедневно принимал по 50 г средства Inner Fuel, содержащего пребиотики: формулу мы разработали в компании Bulletproof. Нередко я добавлял Inner Fuel в утренний кофе. В течение полутора лет доля жира у меня в теле уменьшилась с 14 до 10,1%. Спасибо вам, пребиотики. Кстати, один из ингредиентов упомянутого выше средства — волокна акации. Они и сами по себе способны значительно улучшить здоровье. Причем раздобыть такие волокна в настоящее время совсем нетрудно.

Какое именно количество пребиотических волокон необходимо для того, чтобы ожидаемая продолжительность жизни увеличилась максимально, ученым пока неизвестно. Согласно официальным рекомендациям, достаточно примерно 14 г на 1000 калорий. Для большинства из нас это означает, что нужно ежедневно потреблять примерно по 30 г волокон независимо от того, из каких именно продуктов они получены. Между тем, по результатам проведенного в Нидерландах исследования, в ходе которого на протяжении 40 лет наблюдали за жизнью более чем 1000 человек, выяснилось, что среди тех, кто потреблял 10 г пребиотической клетчатки в день, уровень смертности понизился на 9%[392]. А в аналогичном исследовании, проведенном в Израиле, соотношение оказалось таким: среди тех, кто ежедневно потреблял свыше 25 г пищевых волокон, уровень смертности упал на 43% по сравнению с людьми, получавшими меньшее количество волокон[393]. Израильские ученые также пришли к следующему заключению: увеличение количества ежедневно получаемых пищевых волокон на 10 г приводило к тому, что у мужчин риск умереть сокращался на 12%, а у женщин — на 15%. Известно другое исследование, показавшее, что повышение ежедневного количества потребляемой клетчатки на 7 г приводит к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 9%[394].

Один из главных выводов, пожалуй, заключается в том, что оптимальный объем пребиотиков для каждого из нас можно выразить одним словом: побольше. Если есть по 5–10 порций овощей в день, то, наверное, удастся превысить пределы, рекомендуемые представителями официальной медицины. Тем не менее, поскольку полезность такой системы питания подтверждена немалым числом исследований, лично я не только ем как можно больше овощей, но и время от времени на 50 г увеличиваю количество ежедневно потребляемых пищевых волокон. Это стало для меня довольно смелым усовершенствованием моего же перечня рекомендаций. И надо сказать, результаты подобной корректировки оказались вполне явными. Следовать моему примеру не нужно при избыточном росте бактерий в тонкой кишке (small intestinal bacterial overgrowth, или SIBO) — состоянии, при котором бактерии, обычно находящиеся в других частях ЖКТ, начинают размножаться именно там. Вероятно, вам не помешает сесть на кратковременную диету, предписывающую отказ от клетчатки, чтобы таким образом уничтожить упомянутые растущие бактерии именно в тех участках, где им не место.

Резистентный крахмал