Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам

Другая медицинская патология, порождающая трудности со сном, — синдром беспокойных ног (Зефф, 1999). Он вызывает неприятные ощущения во время лежания или непроизвольные судороги. Бруксизм, или скрежетание зубами, также может мешать сну. Если вы предполагаете, что страдаете от бессонницы из-за медицинской патологии, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Другой важный момент, который нужно учитывать, — прием лекарств. Следует определить, может ли это вызывать бессонницу ночью, действуя как стимулятор, или головокружение днем, создавая седативный эффект. Безрецептурные препараты также способны нарушить сон. Некоторые болеутоляющие средства содержат кофеин, а лекарства от насморка и астмы иногда обладают стимулирующим действием (Джейкобс, 1998). Расспросите врача о возможных побочных эффектах лекарств, которые вы принимаете. Можно проконсультироваться и с фармацевтом в аптеке. Людям старшего поколения я рекомендую пообщаться с геронтологом, который осведомлен о действии лекарств на пожилых людей.

Снотворные препараты и травяные сборы

Научные исследования доказали, что поведенческая психотерапия более эффективна в борьбе с бессонницей, чем фармакологический подход. Национальные институты здравоохранения США и «Медицинский журнал Новой Англии» считают, что от бессонницы можно избавиться немедикаментозным способом (Джейкобс, 1998). При регулярном применении снотворное становится менее действенным и вызывает побочные эффекты. В 1970-е эти препараты были самыми распространенными среди отпускаемых по рецепту. Ежегодные продажи и сейчас составляют 400 миллионов долларов. Наиболее часто назначаемые снотворные — бензодиазепины[22]. Они менее опасны, чем барбитураты — препараты старшего поколения. Бензодиазепины с малым периодом полувыведения (время, которое требуется организму, чтобы разложить и вывести их) обычно не вызывают сонливости на следующий день. Период выведения эмбиена составляет от полутора до четырех с половиной часов, а валиум выводится из организма от двух до пяти дней (Джейкобс, 1998).

По мнению Эндрю Вейла[23], если вы получили обширную травму, вам необходим прием снотворного в течение нескольких дней (1995). Однако употреблять его каждый вечер довольно вредно. Все успокоительные лекарства имеют побочные эффекты. Они подавляют функцию центральной нервной системы, создавая психологическую и физиологическую зависимость, сдерживают REM (активность сновидений), провоцируют головокружение в течение дня и со временем требуют увеличения дозировки в результате привыкания.

Однако если вам приходится регулярно принимать снотворное, не расстраивайтесь. По мере того как вы освоите все холистические подходы ко сну, описанные в этой главе, ваш сон улучшится. Пациентам рекомендуется постепенно сокращать прием снотворного под наблюдением лечащего врача.

Возможно, вы захотите начать отвыкание, не принимая лекарство только раз в неделю. Выберите самую легкую ночь для засыпания, когда вы принимаете половину обычной дозы лекарства. Затем постепенно сокращайте дозировку. Вы станете увереннее в себе, научившись постепенно засыпать без лекарств.

Многие отмечали хорошие результаты, используя время от времени рецепты, состоящие из смеси трав, таких как корень валерианы, пассифлора или шлемник. Другие получали положительный эффект, принимая кальций и магний — успокаивающие нервную систему минералы. Но если вы будете каждый вечер принимать травы или снотворное, организм к ним привыкнет, и вам понадобится увеличивать дозировку. Более подробную информацию о добавках и лекарственных травах читайте в главе 4.

Подготовка ко сну

Очень важно подготовить себя ко сну. Бессмысленно резко переходить от активной дневной жизни в постель и ожидать погружения в спокойный сон. Но именно так поступают многие из нас. Я расскажу о стратегиях, которые помогут выполнить плавный переход из состояния боевой готовности к безмятежному сну.

Расслабляйтесь осознанно

Медитация, упражнения по прогрессирующей релаксации (при помощи визуализации расслабления мышц) или двадцатиминутное прослушивание расслабляющей фонограммы перед тем, как лечь спать, помогут преодолеть проблемы со сном за счет успокоенного сознания и расслабленного тела. Кроме того, медитация и глубокая релаксация в течение дня подавляют гормоны стресса, вырабатываемые ночью, и поддерживают качественный сон. Релаксацией или медитацией рекомендуется заниматься по крайней мере 20 минут дважды в день, но даже несколько минут в час помогут снизить уровень стресса. Попробуйте вдохновить членов семьи медитировать с вами по вечерам: это предотвратит семейные конфликты. Семья, которая совместно медитирует, не нуждается в посредниках.

Пораньше ложитесь спать