Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам

Другой эффективный метод спрятаться от шума — использовать беруши. Индекс снижения шума у восковых берушей — 22 децибела, а у поролоновых, как правило, не менее 29 децибел. Некоторым не нравятся беруши из воска, потому что их непросто вставить в ухо. Нужно очень точно следовать инструкции. Кроме того, восковые беруши не всем подходят в силу особенностей ушных каналов.

Как уже говорилось в главе 3, очень эффективны противошумные наушники, которыми пользуются строители. Они снижают шум примерно на 22 децибела. Их можно приобрести в магазине инструментов для строительных работ. Хотя многие считают, что в них трудно спать, один студент рассказывал, как уснул в таких наушниках, лежа на спине, и затем инстинктивно снял их, чтобы перевернуться на бок.

Попробуйте сделать беруши на заказ. Их несомненное преимущество в том, что они предназначены именно для вашего ушного канала, и изготавливают их так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Если вы хотите полностью отключиться от шума, попробуйте надевать наушники на беруши.

Чувствительность к свету также может мешать сну. Иногда даже тонкий лучик, проникающий сквозь щелку в двери темной спальни, способен заставить вас проснуться. Положите уплотнитель под дверь и вдоль щелей. Купите тяжелые шторы, которые избавят вас от сияния уличных фонарей или луны.

Лучше не использовать яркое освещение перед сном. Однако по утрам внутреннее освещение или солнечный свет, наоборот, полезны (Зефф, 1999). Свет останавливает выработку мелатонина — гормона, который способствует качественному сну ночью, и вызывает бодрое ощущение утром.

Купите удобную маску для глаз. Если ночью вам нужно пойти в туалет, то свет ночника раздражает меньше, чем яркая лампа, из-за которой трудно снова заснуть. Убедитесь, что рядом с вашей кроватью есть светильник для чтения, чтобы, захотев спать, не пришлось вставать и выключать освещение. Кровать должна быть комфортной, чтобы не появлялась боль в спине. Одна студентка рассказывала мне, что постоянно вставала ночью, потому что у нее ныла спина. Однако, купив жесткий матрас, она стала спать лучше и утром не испытывала болевых ощущений.

Как тренировки и диета влияют на сон

Как мы выяснили в предыдущей главе, регулярные физические упражнения снижают тревогу за счет выработки организмом эндорфинов. Если вы весь день просидели у компьютера, к ночи может возникнуть беспокойство и желание двигаться, хотя вы должны испытывать усталость и готовность ко сну. Недостаток физической нагрузки может вызывать бессонницу, замедляя дневное возрастание и убывание температуры тела (Джейкобс, 1998). В ходе тренировки температура повышается, но через три часа следует ее снижение, стимулирующее сон. Поэтому вечером не рекомендуется выполнять физические упражнения. Если вы предпочитаете тренировки ранним вечером, то неспешно прогуляйтесь после этого или выполните мягкие позы йоги.

Лена, незамужняя студентка немного старше двадцати, страстно любила танцы. К сожалению, занятия и выступления чаще всего проходили поздно вечером. Она неоднократно жаловалась, что, пытаясь уснуть, металась и ворочалась в постели часами, несмотря на физическую усталость. Но как же она могла заснуть после перенапряжения, повышения температуры тела, да еще и в полночь (самое стимулирующее время)? Лена оказалась в затруднительном положении, поскольку не хотела пересматривать график танцевальных занятий. Интересно, что большинство несверхчувствительных людей способны заснуть после подобной активности. Поскольку Лена не собиралась бросать танцы, я предложил ей заниматься любимым делом ближе к вечеру, поскольку в текущем режиме у нее сохранились бы проблемы со сном. Кстати, я не думаю, что песня I Could Have Danced All Night («Я могу танцевать всю ночь»)[24] была написана сверхчувствительным человеком.

Легкий ужин полезно завершать к 19:00. Острые блюда лучше есть в обед, а не вечером. Поскольку для переваривания пищи требуется два-три часа, позднее застолье может вызвать бессонницу. Прием перед сном сложных углеводов, содержащихся в хлебе из цельного пророщенного зерна или ржаных сухариках, способен поднять уровень серотонина — нейромедиатора мозга, который провоцирует сон. Употребление большинства видов белка препятствует сну, блокируя синтез серотонина (Джейкобс, 1998).

Прием питательной, теплой и жидкой пищи благоприятен для сна. Вдобавок эта диета хорошо уравновешивает, особенно зимой. Одна сверхчувствительная девушка попробовала перейти на сыроедение. Она рассказывала, что как только села на такую диету, у нее начались проблемы со сном. После возврата к обычным блюдам к ней вернулось спокойствие, и сон улучшился. Я рекомендовал ей зимой есть больше кулинарно обработанных овощей, а летом — свежих салатов.