Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам

Стакан теплого молока с мускатным орехом за час перед тем, как отправиться в постель, поможет заснуть. Мускатный орех обладает натуральными успокаивающими свойствами (Фроули, 1989). Чашка травяного чая (например, из ромашки) вечером расслабит нервную систему. Сократите употребление кофеина: кофе, черного чая, шоколада, а также газировки. Так вы снимете перенапряжение и будете лучше спать.

Очень вредны для сна курение (поскольку является стимулятором) и алкоголь. Хотя бокал вина за ужином, как правило, не оказывает негативного эффекта и расслабляет, понаблюдайте за воздействием алкоголя на ваш организм. В малых дозах он успокаивает некоторых чувствительных людей, но у других, наоборот, может стать причиной чуткого и тревожного сна.

Переформулируйте свои мысли о сне

Одно из самых важных правил улучшения сна — это позитивное отношение к нему. Негативный подход заведомо усиливает бессонницу. Переходите от отрицательного мышления к положительному. Зачастую мрачные мысли о проблемах со сном не соответствуют действительности.

Я отлично помню, как в период многолетней бессонницы меня мучила по ночам тревога из-за того, что никак не удается уснуть. Каждую ночь я создавал сценарий для бессонницы, поддаваясь пессимистичным мыслям. К сожалению, я не понимал, что негативные мысли вызывали стрессовую физиологическую реакцию. Ведь пугающие размышления стимулировали учащенное сердцебиение, напряжение мышц и поверхностное дыхание, повышали давление.

Ниже приведены примеры негативных мыслей, вызывающих бессонницу, и позитивных размышлений, которые помогают устранить проблемы со сном.

• «Завтра придется вести машину несколько часов подряд, но я не сумею преодолеть такое расстояние, не выспавшись. Я могу уснуть за рулем и попасть в аварию. Придется пить кофе, чтобы справиться. Но нервное напряжение не позволит мне заснуть следующей ночью».

«Поскольку основной сон длится пять с половиной часов, у меня не будет проблем с вождением. Если я почувствую сонливость, то смогу остановиться и немного подремать, чтобы взбодриться. Я не пытаюсь уснуть. Я собираюсь медитировать и расслабить мышцы, дыша медленно и глубоко. Медитация схожа с легким сном, поэтому завтра я буду чувствовать себя замечательно».

• «Должно быть, я пролежу без сна очень долго! Свет в доме соседей уже выключен, а я знаю, что они бодрствуют даже за полночь. Это одна из тех ночей, когда я не засну. И завтра точно не смогу работать».

«У меня достаточно времени, чтобы заснуть. Однажды я без труда вышел на работу, поспав гораздо меньше. Совсем не обязательно спать восемь часов, чтобы иметь силы работать на следующий день. Я буду повторять как мантру слово „покой“. Это помогает прийти в себя. Потом с удовольствием почитаю книгу. Это тоже меня расслабляет. После этого сон непременно овладеет мною».

Некоторые люди мешают себе, ведя негативный внутренний диалог по поводу времени.

• «Боже, уже полночь, а я еще не в постели. Мне нужно поскорее лечь, чтобы осталось достаточно времени для сна». (Побыстрее расслабиться? Не думаю, что это правильно.)

• «Уже два часа ночи, а сна ни в одном глазу… Сейчас полчетвертого, через несколько часов мне вставать, а я еще не заснул. Что же делать?»

• «Я надеюсь, что смогу снова заснуть. Интересно, сколько сейчас времени? О боже, два часа ночи. Значит, я проспал только три часа. Если я снова не засну — это катастрофа».

Вы легко сможете освободиться от такого негативного внутреннего диалога. Поскольку теперь вы собираетесь отправляться спать ближе к 22:00, скажите себе, что впереди достаточно времени для расслабления и вы успеете набрать время основного сна. В сущности, ваша цель не в том, чтобы немедленно заснуть, а в наслаждении небольшой релаксацией перед сном благодаря медитации или чтению. Поскольку вы не смотрите на часы, позитивное утверждение будет таким: «Еще рано, поэтому у меня много времени, чтобы заснуть».

Если вы просыпаетесь в течение ночи, то скажите себе: «Наверное, скоро рассвет, и я уже набрал время основного сна, равное пяти с половиной часам. Поэтому неважно, засну я снова или нет. Я только испытаю удовольствие от расслабления». Проснувшись ночью, полезнее сфокусироваться на сне, который вы видели, чем волноваться о дневных проблемах или о невозможности снова заснуть.