Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Когда вы будете способны без усилий сохранять периферийное осознавание, расширьте поле внимания. Пусть оно охватывает ощущения в мышцах ног: их напряжение по мере перемещения веса на одну ногу, их расслабление на другой ноге, сокращение мышц, поднимающих, затем двигающих ногу, а также их расслабление при опускании ноги на землю. Тренируйтесь расширять и ограничивать поле внимания по своему усмотрению. Перемещайтесь только между ступнями и всеми ощущениями в обеих ногах. Наконец, расширьте поле охвата, включив в него все тело.

Можно чередовать практику трехчастного шага с ходьбой шаг за шагом, всегда молча пребывая в настоящем моменте и строго поддерживая фокус внимания. Иногда лучше ходить немного быстрее с меньшим сосредоточением. В других случаях больше подойдет ходьба помедленнее с более четким фокусом внимания. Учитесь понимать, как различаются всевозможные способы ходьбы, чтобы использовать их наилучшим образом.

С шестой по десятую ступень

Ходить, пребывая в «здесь и сейчас», – это ценный и при этом приятный и расслабляющий опыт. Легко развивается спонтанное чувство радости. Думайте о ходьбе как о практике пребывания в приятном моменте. Если радость еще не заметна, сознательно открывайтесь ей и даже способствуйте ее возникновению. Это очень важно. Чем больше вы развиваете радость, тем более объединенным и сильным становится ваш ум. Ходьба на природе и в красивой местности особенно способствует появлению радости.

Продолжая практиковать при ходьбе, используйте описанные ниже приемы девятичастного шага и наблюдения за ощущениями, чтобы сделать внимание устойчивее, а восприятие – более четким и ясным. Периферийное осознавание должно становиться все более метакогнитивным. В сидячей медитации вы позволяете экс-троспективному осознаванию исчезнуть, а метакогнитивное осознавание становится преимущественно интроспективным. Однако в медитации при ходьбе экстроспективное осознавание всегда сильно. Это означает, что метакогнитивное переживание – это наблюдение за умом в то время, как он следит за ощущениями в стопах и сохраняет осознавание окружающей среды. Объектами моментов метакогнитивного интроспективного осознавания становятся возникновение и исчезновение моментов внимания и моментов экстроспективного осознавания.

Во время двух нижеприведенных практик вас иногда будут притягивать явления, отличные от объекта медитации, и вам захочется изучить их с помощью внимания. Сопротивляйтесь такому порыву и учитесь оценивать эти объекты при помощи усиленного периферийного осознавания. По мере объединения ума информация об окружающей среде проецируется в периферийное осознавание без намерения, чтобы она стала объектом внимания. Таким образом, вам все легче сохранять однонаправленное сосредоточение. При этом, постоянно формируя намерение усилить периферийное осознавание, вы постепенно увеличиваете количество мгновений периферийного осознавания и общую силу сознания. В конце концов вы придете к непринужденному, метакогнитивному переживанию удерживаемого однонаправленного внимания, сопровождаемого сильным периферийным осознаванием.

МЕДИТАЦИЯ ДЕВЯТИЧАСТНОГО ШАГА

При очень медленной ходьбе делите каждую из трех частей одного шага (подъем, движение и установка на место) еще на три части меньшего размера, чтобы всего получилось девять отдельных частей. Как именно их разделить, полностью зависит от вас, но опишу, как это делаю я, чтобы помочь вам начать. Первая часть подъема – это тот момент, когда пятка и средняя часть стопы отрываются от земли. Вторая часть – это подъем свода стопы. А третья – это когда пальцы ног отрываются от земли. Первая часть движения – стопа оказывается в воздухе вертикально, вторая часть – она горизонтально движется вперед, третья часть – она опускается на землю. Если идти именно так и очень медленно, то, по-моему, будет естественным сначала опускать на землю переднюю часть стопы, а не пятку. Первая часть установки на место – пальцы ноги и свод стопы соприкасаются с поверхностью, вторая часть – остальные части стопы опускаются на землю, третья часть – смещение веса на ступню. Когда вы решите, каким способом делить шаги, практикуйте, четко различая каждую из их девяти частей.

НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ ПРИ ХОДЬБЕ

Как только начнете легко определять все девять частей в каждом шаге, вы готовы наблюдать за особыми ощущениями в каждой из девяти частей. Начните с четкого определения одного отдельного и повторяющегося ощущения в каждой из них. Сложнее всего их найти в трех частях фазы движения, но упорно продолжайте до тех пор, пока не сможете распознавать их в каждой части. Как только вы начнете хорошо определять одно отдельное ощущение в каждой из девяти частей, ищите второе, а затем третье. Поставьте себе целью способность отслеживать как минимум три различных ощущения в каждой из девяти частей каждого шага. При этом не теряйте периферийного осознавания.