Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

В последние годы в лечении ПТСР случился методологический прорыв. Многие известные исследования базировались на работе с пострадавшими ветеранами войны. Наше понимание этого расстройства, конечно же, основывается на разнообразных источниках и одинаково применимо к разрушительным травматическим переживаниям любого рода. Одно исследование показало, что после лечения 15 симптомов ПТСР состояние пациентов улучшалось на 60–90 %; другой мета-анализ 26 различных исследований показал эффективность терапевтического воздействия в 2/3 случаев. Однако в силу того, что связанные с травматическим опытом воспоминания могут вызывать очень сильные чувства и серьезную тревогу, рекомендуется выполнять приведенные в этой книге упражнения под наблюдением опытного когнитивно-поведенческого психотерапевта. Он мягко и настойчиво проведет вас через тернии ваших страхов и поддержит в вас веру в успех. При работе с ПТСР особенно важно сохранить у пациента ощущение безопасности, поддержки и сочувствия на протяжении всего процесса исцеления.

Многие пациенты с ПТСР чувствуют подавленность и ни на что не надеются. Они либо не знают, что существуют эффективные методы лечения, либо не верят в это. Некоторые испытывают характерные симптомы, не подозревая, что все они относятся к признанному психическому расстройству, – иными словами, даже не знают, что у них ПТСР. Если вы все еще сомневаетесь, в оценке вашего состояния может помочь приложение Ж (Посттравматический опросник для гражданских лиц). Вы также можете просто прочесть данную главу – это поможет вам определить, страдаете ли вы от ПТСР. Если это так, будьте уверены: многие люди переживали те же самые симптомы, что беспокоят вас сегодня. И те из них, кто решился пройти лечение, в подавляющем большинстве случаев добивались существенного успеха.

Вы можете использовать эту книгу как путеводитель по самопомощи или как дополнение к терапии. Вы не обязаны точь-в-точь выполнять все, что написано ниже. Достаточно просто выбрать самые полезные инструменты, которые вы сможете применить в ходе преодоления ПТСР. И вот какие для этого нужно сделать шаги.

1. Сформируйте мотивацию

Для преодоления любой тревоги нужно понести определенные затраты. Чтобы почувствовать себя лучше, вам придется вспомнить подробности страшных событий, которые до сих пор вас расстраивают. И хотя вы можете делать это постепенно, в безопасной обстановке собственного дома, а еще лучше – в кабинете хорошего когнитивного терапевта, в ходе выполнения упражнений вы будете ощущать сильную тревогу. Почти все, кому сначала тяжело выполнять упражнения на работу с воспоминаниями, в конечном итоге ощущают снижение тревоги. Но прежде чем станет лучше, на какое-то время станет хуже. Важно помнить, что вы можете научиться по-новому относиться к дискомфорту, когда осознаете, что при постоянном выполнении экспозиционных упражнений в защищенной обстановке он постепенно снизится. Вашим дискомфортом можно управлять. Благодаря этому вы постепенно поймете, что, встречаясь лицом к лицу со своими страхами, вы перерабатываете пережитый опыт, чтобы постепенно он перестал вас беспокоить. Но иногда на короткое время лечение может стать очень неприятным.

С другой стороны, подумайте: как улучшится ваша жизнь, если вы преодолеете ПТСР? Может, вы освободитесь от ночных кошмаров, ощущения опасности, страха собственных воспоминаний и чувств? Или вам будет легче вступать в близкие отношения, путешествовать, получать новый опыт? Может, вы не будете такими подавленными, почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь, что прошлое наконец осталось в прошлом? Оцените, чего вам будет стоить преодоление ПТСР и что оно вам даст.

2. Наблюдайте за своими мыслями

Пожалуй, основная стратегия при преодолении ПТСР – дистанцироваться от пугающих мыслей. Часто нам кажется, что наше душевное состояние отражает реальность. Когда в мыслях появляется пугающий образ, возникает страх – но это то же самое, что бояться укуса нарисованного тигра. Мы полагаем, что в окружающем мире нас ожидает именно то, что рисует наше воображение. Но мысли вовсе не обязательно связаны с миром, особенно когда они возникают как результат лихорадочной работы воображения. Если вы разовьете привычку наблюдать за собственными мыслями, вы научитесь правильно воспринимать их – как всего лишь производные работы ума. Важно не пытаться их подавить, как бы то ни было на них влиять, осуждать их, «улучшать», успокаивать – делать все, что выходит за рамки их принятия. У ваших мыслей есть свой ритм, они нарастают и уходят, согласно никому не известным законам. Они похожи на реку, которая мягко, медленно течет в вашем сознании. Если вы будете плыть против течения, сражаться с мыслями, пытаться их подавить – тревога только усилится. Намного продуктивнее просто наблюдать за ними, никак не оценивая и не комментируя.