Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Тревожные образы обретают власть, когда вам кажется, что вы ими не управляете. Рассеять это чувство можно с помощью сознательного изменения образов в вашем сознании. Например, Керен, моя пациентка из Всемирного торгового центра, стала бояться пролетающих над головой самолетов. Я попросил ее закрыть глаза и представить летящий в небе самолет. Потом я просил ее представить, как этот самолет летит очень, очень медленно. Потом – как он двигается боком, летит вверх и вниз, крутится, летит задом наперед. Будто Керен его контролирует. Керен заметила, что после этого образ летящего самолета стал пугать ее намного меньше. На другого моего пациента однажды на улице напал мужчина и жестоко его избил. Я предложил ему прокручивать это воспоминание в голове, но изменить образ нападавшего: представить его маленьким, размером с куколку. Я предложил ему представить, как он поднимает этого маленького человечка, трясет его, подбрасывает в воздух, кидает на землю и наступает на него. Пациенту нужно было выполнять упражнение до тех пор, пока этот образ не стал таким же ярким, как и старое воспоминание. Страх пациента уменьшился, он почувствовал больше контроля. Важно не пытаться обмануть себя, забыв о произошедшем, но понять, что страх возникает из картинки, которая возникла в сознании. Изменив эту картинку, можно изменить и реакцию на нее.

Эта техника особенно эффективна в случаях, связанных с жестоким обращением. У его жертв часто возникает глубинное ощущение бессилия. Я предлагаю таким пациентам написать заявление, адресованное обидчику. В нем должны содержаться утверждения, отстаивающие права бывшей жертвы. Содержание может быть примерно следующим: «Ты заставил меня думать, что я слабый человек, у которого нет прав. Ты помыкал мной. Но на самом деле слаб ты. Потому что направил на меня всю свою низость и подлость. Ты винил меня за то, чего у тебя нет, как будто это моя вина. Я больше не буду соглашаться на это. Я хороший человек. Я сильный человек. Я заслуживаю хорошего обращения. Ты никогда больше не будешь так со мной поступать». Вы можете сформулировать свою версию. Самое важное – найти внутри себя место силы. Желание обрести власть, пусть даже над самим собой, – важный шаг для того, чтобы действительно вернуть управление собственной жизнью.

8. Подвергните себя воздействию пугающих ощущений

ПТСР часто включает в себя страх не только внешних опасностей, но и внутренних ощущений (эту тему мы подробнее рассмотрели в главе 5, посвященной паническому расстройству). Когда случается травматическое событие, ваше тело реагирует определенным образом: кружится голова, быстро бьется сердце, не хватает воздуха и т. п. И ваше сознание связывает эти ощущения с пережитым опытом. Когда вы вспоминаете травмирующее событие, тело реагирует так же. И телесные ощущения пробуждают ужас.

Используя этот механизм, мы получаем уникальную возможность преодолеть страх, сознательно вызывая пугающие ощущения и убеждаясь, что ничего ужасного в результате не происходит. Вспомните, какие шаги мы использовали для преодоления фобии лифтов. Для этого нужно было специально усиливать панические симптомы, проживая их до тех пор, пока сознание не привыкнет к ним и паника не отступит. С помощью определенных упражнений аналогичного эффекта можно добиться и при ПТСР. Важно убедиться, что вы будете выполнять их в месте, которое считаете совершенно безопасным; желательно под руководством психотерапевта, ведь симптомы ПТСР могут появляться неожиданно. Вам также стоит предварительно проверить свое здоровье и исключить наличие заболеваний сердца и легких, астмы, предрасположенности к припадкам и т. п. Если вы беременны или у вас случаются припадки, нужно уточнить у врача, стоит ли выполнять подобные упражнения. Если же никаких проблем с физическим здоровьем у вас нет, простая стимуляция тревожных симптомов не принесет никакого вреда.

Вот несколько примеров состояний, связанных с ПТСР, а также упражнения, которые помогут модифицировать отношение к ним.

Пугающие ощущения: головокружение, дурнота, быстрое сердцебиение, нехватка воздуха

• Упражнение: трясите головой из стороны в сторону в течение 30 секунд; кружитесь на месте; дышите часто или через соломинку в течение 2 минут. В течение 5 минут наблюдайте за своими реакциями.

• Эффект: имитация физиологической реакции на исходный опыт. Это упражнение стимулирует возникновение эмоций страха и связанных с ними панических мыслей: «Я схожу с ума!» или «Я сейчас умру». Когда эти эмоции переживаются в безопасных, контролируемых условиях, отсутствие катастрофических последствий показывает, что подобные мысли – всего лишь ложная тревога.

Пугающие ощущения: деперсонализация (ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны)