Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

• Упражнение: в течение двух минут не отвлекаясь рассматривайте точку на стене или свое отражение в зеркале.

• Эффект: вы почувствуете, как ваше ощущение себя размывается, вы больше не чувствуете себя реальным. Это своеобразный защитный механизм сознания, позволяющий остановить запущенные психические реакции, чтобы вы могли отключиться, когда страх становится слишком сильным. Обычно такие ощущения заставляют человека думать, что он сходит с ума. Упражнение же демонстрирует, что это всего лишь временное искажение восприятия.

Пугающие ощущения: дереализация (похожее на сон ощущение нереальности окружающего мира)

• Упражнение: внимательно рассматривайте флуоресцентную лампу в течение минуты, после этого попытайтесь что-то почитать.

• Эффект: у вас возникает ощущение нереальности, эмоциональной отстраненности – будто вы смотрите фильм. Это еще один способ прерывания психических реакций, который помогает вам отстраниться от травматического опыта. Наблюдая, как мир медленно возвращается в привычную форму, вы поймете, как работает эта уловка сознания. Вы поймете, что не сошли с ума. Что мир снова реален.

Есть еще ряд упражнений, которые способны рассеять чары пугающих ощущений. Их называют упражнениями на заземление. Они вернут вас в реальность. Например, иногда я предлагаю пациентам описать все предметы, которые они видят в моем офисе, или цвета всех книг на полках. Аналогичного эффекта можно добиться, если очень медленно идти и замечать все ощущения, которые возникают, когда ваши ступни касаются земли. Или вы можете проводить пальцами по разным поверхностям, во всех подробностях описывая, что вы при этом ощущаете. Так вы глубоко погрузитесь в переживание «здесь и сейчас», что позволит вам обойти искажения сознания и иллюзии. Когда вы полностью находитесь в настоящем, в контакте со своими непосредственными ощущениями, игры разума отступают, и вы возвращаетесь к своему нормальному состоянию. Вы ощущаете спокойствие и ясность, и в результате ваши страхи ослабевают.

9. Выстройте иерархию страхов

Как было описано в предыдущих главах этой книги, чтобы создать иерархию страхов, вам нужно просто разбить общий страх на отдельные составляющие и проранжировать их в соответствии с тем, насколько сильна тревога, вызываемая каждым из них. Так, Сара часто сталкивалась с ситуациями, которые заставляли ее вспоминать прошлое нападение. По понятным причинам, среди таких ситуаций оказался поход на вечеринку, где могли выпивать мужчины. Вместе с Сарой мы выделили ряд связанных с этим действием образов и проранжировали их – от наименее до наиболее пугающего. Получить приглашение на вечеринку. Одеться. Ехать туда. Зайти в комнату и увидеть в ней много мужчин. Услышать мужской разговор и смех. Видеть, как к ней подходит незнакомый мужчина. Почувствовать запах алкоголя в его дыхании. И так далее – до самого пугающего образа, где мужчина начинает приставать к ней, и ей приходится его отталкивать. Мы присвоили каждому из них от 0 до 10 баллов в зависимости от того, как сильно они пугали Сару. Потом я предложил ей провести какое-то время, проигрывая в голове каждую из этих ситуаций и записывая, как изменяется уровень страха каждые две минуты. Обычно сначала страх был довольно сильный – около 8 баллов, – но постепенно снижался. Когда его показатель опускался ниже 3 баллов, мы переходили к следующему образу из иерархии и повторяли процесс. В конечном итоге Сара научилась проигрывать в фантазии все страхи подряд, не испытывая при этом особенного беспокойства.

Конечно же, все эти образы – всего лишь картинки в вашей голове, они не способны вам навредить. Это становится очевидно, когда вы начинаете сознательно их выдумывать. А вот с образами, которые возникают вдруг, из ниоткуда, без предупреждения – в ночных кошмарах, в ответ на резкий запах гари или ужасающую фотографию в журнале – с ними справиться будет сложнее. Помните: они ничем не отличаются от любых других ваших фантазий. Это те же самые картинки у вас в голове. И использование иерархии страхов помогает это усвоить. Оно учит вас тому, что страхи, вне зависимости от их источника, существуют только в вашем разуме. Туда и нужно направить все внимание.

Людям с ПТСР иногда бывает особенно трудно понять разницу между реальностью и фантазиями. Травматический опыт когда-то был настолько реален, что теперь все, что с ним ассоциируется, тоже кажется реальным. Но если вы осознаете, что происходит в ваших мыслях в настоящий момент, вам сложнее будет запутаться в иллюзиях.

10. Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травматическом опыте