Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Вы можете рассуждать следующим образом: «Я знаю, что нерационально чувствовать себя в опасности, но я все равно чувствую себя именно так». Это естественно. Но сознательное и рациональное признание того, что угроза осталась в прошлом и теперь вы в безопасности, – первый шаг к изменению того, что вы чувствуете.

Таблица 9.5. Я в безопасности: доказательства

В некоторых случаях виновный в случившемся с вами все еще присутствует в вашей жизни. В таком случае вам важно научиться уважать свои права и использовать все возможные законные средства, чтобы себя защитить. Вы можете через суд запретить этому человеку приближаться к вам. Или найти безопасное место, где будете жить до тех пор, пока опасность не уменьшится.

Хотя в большинстве случаев пациентам с ПТСР уже ничего не угрожает, но мысли об опасности не отпускают их.

6. Заново расскажите свою историю

Итак, мы подошли к специфическим упражнениям, направленным на преодоление ПТСР. Одно из них заключается в том, чтобы как можно подробнее рассказать историю травмирующего события. Возможно, вы уже заметили: когда рассказывали свою историю впервые, события казались вам изолированными, непоследовательными, каких-то деталей не хватало. Все дело в том, что ваши попытки заблокировать пережитое мешали вам переработать эти воспоминания – и теперь вам доступны только некоторые из них, но вы не можете вспомнить все событие целиком. Заново рассказывая свою историю и лицом к лицу встречаясь со своими страхами, вы убедитесь, что в памяти всплывут новые детали, восстановится последовательность событий – и все это будет пугать вас не так сильно.

Полезно записывать воспоминания на бумагу или диктофон (некоторым помогает проделать и то и другое). Постарайтесь описать все сопутствующие подробности: где вы находились, какие события привели к травматическому опыту, что происходило вокруг. Попробуйте закрыть глаза и представить всю картину целиком. О чем вы думали, что чувствовали? Какие физические обстоятельства произошедшего вы помните? Что ощущали ваши органы чувств? Чем больше вы вспомните деталей, тем лучше удастся воссоздать пережитый опыт. И хотя вам наверняка будет страшно, ради исцеления через это нужно пройти.

Когда я попросил Сару вспомнить в подробностях, что с ней произошло, она сначала засомневалась: «Я ведь хочу забыть. Мне и так сложно каждый день не думать обо всем этом. Зачем же снова все раскапывать?» Но я объяснил, что пересказ – важнейший первый шаг к переработке пережитого. Подвергая себя воздействию этих воспоминаний, вы учитесь переносить болезненные образы и ощущения. Только так можно «объяснить» своему сознанию, что травматическое событие теперь в прошлом, что оно не повторится, – и почувствовать себя в безопасности. Записав свои воспоминания на бумагу или диктофон, вы сможете еще не раз использовать их. Я дал Саре задание – слушать запись, которую мы сделали на сессии, в течение 45 минут каждый день. Первые несколько раз в начале прослушивания ее уровни тревоги подскакивали, но потом постепенно снижались. Через пару дней и этот эффект пропал. Несколько недель спустя запись уже не вызывала у Сары никакой тревоги.

В самой истории могут попадаться особенно болезненные образы и воспоминания. Я называю их «горячими точками». У Сары их было несколько: шок, который она испытала, когда ей заломили руки; уродливое выражение на лице одного из парней, когда он подходил все ближе; звук тяжелого дыхания. Каждый раз, когда запись доходила до этих моментов в рассказе, Сара хотела просто их промотать. В ее голове возникали мысли: «Они меня убьют!» или «Я никогда больше не смогу заниматься сексом!» Эти мысли пробуждались каждый раз, когда Саре хотелось промотать самые неприятные участки записи. Я же уговорил ее, наоборот, замедлиться, сфокусироваться на самых болезненных моментах – и особенно на том, что она тогда думала и чувствовала. Это сложно далось Саре, но помогло добраться до корня всех ее страхов. Некоторые пациенты реагируют на эти «горячие точки» полным отключением чувств: они перечисляют факты, но эмоционально отдаляются. Этот механизм называется диссоциацией – вы наблюдаете за развитием повествования, но сами витаете где-то далеко. Ощущение нереальности возникает вследствие попыток заблокировать мощный эмоциональный ответ на происходящее в истории. Когда вы заметите, что избегаете чувств, которые вызывает «горячая точка», – значит, ваше сознание пытается уйти от чего-то особенно неприятного. И именно этому месту повествования нужно уделить особенное внимание. Если нужно, многократно пройдитесь по своим «горячим точкам», спрашивая себя: «Что я сейчас думаю?» Сара думала: «Я сейчас умру». Самый большой дискомфорт возникает там, где вы можете добиться наибольшего улучшения.

Таблица 9.6. «Горячие точки» моей истории

7. Перестройте свои образы