Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Формирование любой привычки должно стать приоритетом. Что касается упражнений, отведение времени на тренировки каждую неделю – без исключений – это отличный способ двигаться вперед. Подумайте сами: если у вас назначена встреча с начальником или клиентом, считаете ли вы это занятие необязательным? Когда физическая активность окончательно определяется как важное занятие, шансы встроить ее в свою жизнь значительно повышаются.

Другие факторы, которые следует учитывать: удобство и стоимость. Упражнение должно быть относительно легким. А дорога до места, где вы тренируетесь, не должна быть изнурительной. Прогулка по окрестностям или за пределами вашего офиса в обеденное время – это простой способ сформировать привычку. Если вам нужно долго ехать, чтобы добраться до тренажерного зала (или до отдаленной тропы для пеших прогулок или горных велосипедов), это может помешать сделать данную деятельность привычкой. Вы также должны избегать платить баснословные деньги за физическую активность. Большие расходы на посещение тренажерного зала могут быть реальным сдерживающим фактором для многих людей, в то время как бесплатные прогулки, пробежки или поездки на велосипеде – отличный способ сформировать привычку. Тренажерные залы обычно предлагают дневные абонементы, где за относительно низкую плату можно пойти поплавать или позаниматься другими видами спорта, чтобы время от времени оживлять обстановку, не платя за это огромные деньги каждый месяц.

Выводы

Вот выводы об упражнениях и их влиянии на мозг и когнитивные способности.

• Физические упражнения благотворно влияют на структуру и функции мозга.

• Любой тип упражнений полезен для сердца и мозга, хотя большинство исследований, посвященных взаимосвязи между мозгом и физическими упражнениями, изучали влияние обычной или быстрой ходьбы.

• Физическая активность помогает лучше работать мозгу всех людей – тех, у кого есть заболевания, и у кого их нет, – и снижает риск развития деменции и других хронических проблем со здоровьем.

• 75 минут физической активности в неделю (около 10–15 минут в день) приводят к некоторым когнитивным преимуществам.

• Упражнения по 150 и более минут в неделю (от 20 до 30 минут в день) еще лучше для мозга и когнитивных функций.

Упражнения в умеренном темпе (от 5 до 6 баллов по шкале от 0 до 10) кажутся особенно полезными для мозга, но высокоинтенсивные нагрузки также могут помочь.

Добавление социального компонента к упражнениям (например, занятия с другом или тренером; установка фитнес-приложения на смартфон и привлечение друзей, которые могут поддержать и/или подтолкнуть вас) может сделать больше для мозга, чем тренировка в одиночку, и увеличить шансы придерживаться режима упражнений.

Практические результаты: личное стратегическое планирование для достижения моих целей в упражнениях

Текущее время на упражнения в день/неделю (обведите один вариант):

__________ минут

Виды упражнений, которыми я занимаюсь:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Где я люблю тренироваться:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Время суток, когда я предпочитаю заниматься спортом:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Человек (люди), с которым (ми) я люблю заниматься спортом:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Факторы или барьеры, которые мешают мне больше тренироваться:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Две главные вещи, из-за которых мне труднее всего тренироваться больше:

1. ____________________________________________________________

______________________________________________________________

2. ____________________________________________________________

______________________________________________________________

Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера № 1:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера № 2:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы тренироваться (хотя бы немного больше) на этой неделе:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы тренироваться (хотя бы немного больше) в этом месяце: