Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Множество исследований подтверждают ценность мониторинга поведения, когда мы хотим что-то изменить. В одном испытании рассматривались факторы, связанные с тем, насколько хорошо люди смогли улучшить свой рацион питания и сформировать привычку к тренировкам. Это было масштабное исследование – более 40 000 человек в десятках небольших испытаний. Оно сосредоточилось на 26 различных стратегиях, которые люди использовали для позитивного изменения образа жизни. Среди всех техник одна была намного лучше остальных: самоконтроль. Проще говоря, для того чтобы добиться изменения, мы должны знать, что мы делаем в настоящее время, а для этого нужно следить за своим поведением.

Аналогичным образом наличие определенного плана, связанного с изменением поведения, который мы можем пересматривать по мере необходимости, также имеет решающее значение. Чрезмерный оптимизм в отношении изменения поведения может принести столько же проблем, сколько и пессимизм. Нужно найти золотую середину между наличием цели и признанием потенциальных препятствий на пути к ней. Делая шаги к достижению цели конкретными и четко определенными, а не желательными и расплывчатыми, мы продвигаемся вперед и помогаем себе предвидеть неизбежные проблемы.

Исследование, о котором я упоминал выше, показало, что, помимо самоконтроля, такие вещи, как постановка целей по изменению поведения и их периодический пересмотр, также важны для улучшения образа жизни (и, мы можем с уверенностью заключить, общего благополучия). И не бойтесь рассказывать другим, чего вы хотите добиться: исследования показывают, что мы лучше достигаем задуманного, когда даем другим знать, что собой представляет наш замысел. Это служит смежной цели, которая заключается в том, чтобы окружающие люди поддержали нас в том, что мы берем на себя. Они с большей вероятностью будут подбадривать вас и давать советы, а возможно, даже отвлекать от проблемных факторов.

Еще одна действенная стратегия заключается в том, чтобы физически зафиксировать, как мы справляемся с целями. Записывая задачи в список или записную книжку, либо используя приложение на смартфоне или другом устройстве, вы увеличиваете шансы на выполнение того, что намереваетесь сделать. В этом отношении вы, возможно, слышали о критериях для цели.

Есть пять критериев, которые определяют, как должна выглядеть цель:

• конкретная

• измеримая

• достижимая

• важная

• контролируемая по времени

Это хорошая основа для любого замысла, и мы можем использовать этот прием для тех целей, которые связаны со здоровьем мозга. Допустим, вы давно хотели изменить рацион питания, чтобы в него более последовательно входили продукты из когнитивно стимулирующей средиземноморской диеты. Вы могли бы использовать этот прием вот так.

• Конкретная: я буду есть рыбу и зеленые листовые овощи по крайней мере раз в неделю.

• Измеримая: я буду отмечать потребление рыбы и овощей в тетради, которая останется на кухне.

• Достижимая: я начну с того, что буду питаться таким образом раз в неделю, что для меня является серьезным, но достижимым изменением.

• Важная: я заинтересован в улучшении здоровья мозга, и диета – один из способов сделать это.

• Контролируемая по времени: я буду придерживаться этого плана в течение месяца и пересмотрю свою цель и любые изменения, которых, возможно, захочу добиться после этого.

А вот как можно начать тренироваться более последовательно.

• Конкретная: я буду ходить на активную 30-минутную прогулку во время обеда во вторник и четверг в течение следующего месяца.

• Измеримая: я буду контролировать упражнения с помощью приложения на смартфоне.

• Достижимая: обычно я читаю или сижу в Интернете в обеденный перерыв, поэтому выделить некоторое время для упражнений вполне реально.

• Важная: я знаю, что физические упражнения действительно полезны для мозга, так что это – значимая цель для меня.

• Контролируемая по времени: я попробую упражняться в течение следующего месяца и пересмотрю свой план по истечении этого срока.

Связанная с этим проблема заключается в управлении вредными пристрастиями, которые могут помешать формированию позитивных, здоровых привычек. Допустим, вы пытаетесь спать от до 8 часов в сутки, и у вас есть проблемы с этим, потому что вы большой поклонник поздних комедийных шоу. Хотя смех, безусловно, является отличным лекарством, преимущества хорошего ночного сна намного перевешивают просмотр поздней программы по ТВ. Как мы уже говорили ранее, сигналы или напоминания в нашем окружении могут помочь или повредить процессу формирования позитивных привычек. В этом случае пульт от телевизора может подсказать нам следовать одним из двух путей (рис. 12.1).