Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

За участниками исследования следили около 3 месяцев. Ученые специально хотели разобраться, как быстро новые привычки стали автоматическими: то есть самопроизвольно ли люди включались в новую деятельность после ежедневного события, такого как прием пищи. Как и в реальном мире, у многих людей не развилась автоматическая привычка к моменту завершения исследования. Примерно половина участников попала в эту группу. Однако вторая половина показала иной результат: новая привычка у них формировалась к 12 неделе, а иногда и немного раньше. Среднее время, необходимое для закрепления привычки, составляло 66 дней. Было немного легче принять изменения в диете (в среднем 65 дней), чем развить привычку к физическим упражнениям (91 день). Исследование также показало, что пропуск одного дня при попытке создать новую привычку не создавал большой проблемы. Но другие исследования показали, что, если пропустить больше времени, особенно на ранних стадиях новой деятельности, то это может мигом свести на нет ваши достижения и вернуть вас к началу.

В одном интересном исследовании специально изучали, сколько времени требуется для разработки нового режима упражнений. Ученые исследовали группу из 94 человек в течение нескольких месяцев и пытались определить, в какой момент формируется привычка к физическим упражнениям. Это определялось как то, как часто участники исследования ходили в спортзал по крайней мере еженедельно (исследователи следили за этим, наблюдая, как часто люди прикладывали свои членские карточки при входе в спортзал). Оказалось, что переломный момент для формирования привычки к физической нагрузке наступил примерно через 5 недель: чем чаще люди ходили в спортзал в течение этого периода, тем больше была вероятность того, что они сохранят эту привычку в долгосрочной перспективе. И наоборот, если испытуемые слишком много расслаблялись в первые 5 недель – особенно если пропустили хотя бы неделю, – то их усилия по тренировкам обычно были обречены на провал. Придерживаться изменения образа жизни с течением времени и быстро исправлять неизбежные неудачи – это здоровый и реалистичный способ укрепить здоровье мозга.

Как мы думаем о формировании привычек

Рассматривая, как формируются привычки, исследователи указывают на четыре ключевых шага. Во-первых, нужно решить, что пришло время изменить образ жизни. Возможно, вам следует больше тренироваться, есть меньше вредной пищи или научиться играть на музыкальном инструменте. Во-вторых, нужно принять решение сделать что-то, связанное с этим изменением, например, начать заниматься физическими упражнениями или убрать печенье и чипсы из шкафа на кухне. Это сложный шаг, потому что тут возникает разрыв между намерением и поведением. У всех есть идеи о том, как улучшить жизнь, но внедрить изменения в соответствии с планами, как правило, довольно трудно. Как мы обсуждали ранее, половина тех, кто намеревается внедрить новую полезную привычку, например, заниматься спортом или даже пройти обследование на рак, не делают этого. Безусловно, может быть очень непросто изменить образ жизни. Переход к третьему этапу формирования привычки – это трудная задача. Этот особенно важный этап включает повторение новой привычки снова и снова. Если вы сделаете что-то один или два раза, это будет залогом быстрого возвращения к вашему личному статусу кво – повторение имеет решающее значение для формирования любой привычки.

Последний шаг к созданию привычки – это повторение действия достаточно много раз, чтобы довести его до автоматизма. Это может быть регулярная прогулка или тренировка в тренажерном зале каждый вторник и четверг после завтрака или морковка вместо Oreo на полдник. Для мозга что-то становится привычкой, когда вам больше не нужно обдумывать это сознательно (доминирование лобных долей) и когда вместо этого действие превращается в эффективную автоматическую рутину (управляемую некоторыми подкорковыми структурами головного мозга, включая базальные ганглии).

Я играю на гитаре и иногда слышу песню, которую мне хотелось бы выучить. Это происходит достаточно часто, так что я создал список песен, над которыми надеюсь однажды поработать. Переход от списка желаний к фактическому началу изучения песни – мой собственный разрыв между намерениями и поведением – требует некоторых усилий. Нужно открыть обучающее видео на YouTube, найти гитарную табулатуру в музыкальном магазине или в Интернете или попытаться самостоятельно разобраться в песне (последнее обычно является наименее эффективной стратегией).