Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Дневник автоматических мыслей

Настало время взломать свои автоматические мысли и перестать бегать по замкнутому кругу. Это одно из самых популярных домашний заданий, которое вы могли бы получить от психолога. Благодаря этой книге теперь вы о нем знаете. Кстати, подойдет это упражнение абсолютно всем! Что дает эта техника? Вы сможете замечать мысли, которые появляются сами собой и вгоняют вас в панику и тревогу. А благодаря этому научитесь замедляться и по-новому оценивать происходящее вокруг. Мы говорили о подобном в главе про руминацию. Суть проста – часть мыслей, вгонящих нас в демотивацию, правдивы, а часть – нет. И нам нужно вычислить этих предателей.

Помним и повторяем!

• Не надо пугаться внезапных мыслей, которые нам не соответствуют. Каждый из нас когда-то думал: «А что, если кто-то прямо сейчас столкнет меня под поезд?» А потом с липкими ладошками отходил от края платформы в полном ужасе.

• Эти мысли не основываются на правде или на реальных фактах. Часто ли вы видели, как кто-то толкает кого-то под вагон в метро? Не думаю.

• Автоматические мысли зачастую насыщены деталями, чтобы создать иллюзию правдивости.

Что же делать с этими мыслями-негодяйками? Конечно же, включить холодный рассудок и проследить, откуда они берутся, что их вызвало, как часто они повторяются. Писать в дневнике лучше как можно скорее, пока воспоминания свежи, а ужас и тоска только-только покинули вашу голову.

Используйте несколько правил.

1. В первом пункте описывайте все детали, которые сможете вспомнить. (Когда это произошло? Что предшествовало ситуации? Где и с кем это произошло? Что именно случилось?)

2. Не забудьте в графе об интенсивности эмоций отметить, какие ощущения были внутри вашего тела, куда «отзывались» эти эмоции.

3. Подумайте о мыслях, которые возникли на фоне ситуации. Возможно, они попытались использовать ваши слабые места, бить в самые уязвимые частички души? Не стесняйтесь, этот дневник только для вас.

4. Подтверждайте и опровергайте негативные мысли. Скорее всего, вы не сможете найти «реальных» фактов, чтобы подтвердить мысли о собственной никчемности или покушении со стороны нелюбимого коллеги.

5. Обязательно отметьте свои ощущения, когда страшные и неприятные мысли отступают. Вот вы записали все данные в дневник. Посмотрите еще раз на эту мысль, так ли она соотносится с реальностью?

Тесты

Я против самодиагностики в том понимании, когда каждый стремится поставить себе тот или иной диагноз. Сейчас мы почти в самом конце моей книги, поэтому вы уже наверняка прочитали истории моих клиентов, поняли, какая сложная штука эта ваша депрессия и тревога. Поставить диагноз – это та еще задачка. Наши больницы, переполненные больными с шизофренией, это подтверждают. Но что же делать? Ведь тестики проходить так приятно, да еще и находить простые объяснения для всего. Шучу.

Самодиагностика поможет вам понять, стоит ли вообще обратиться к специалисту или в наших нынешних реалиях задействовать практики из КПТ. Обратите внимание на собственные чувства и ощущения, а это уже очень полезно. Только, пожалуйста, очень вас прошу, если в тестах вы сорвете джек-пот, – поговорите об этом с близкими людьми, обратитесь да хотя бы на ту же горячую линию. Не переживайте всю тяжесть этого бремени наедине с собой.

Шкала депрессии Бека

Шкала содержит 21 категорию симптомов и жалоб из числа наиболее часто встречающихся у пациентов с депрессией. Каждая категория состоит из 4–5 утверждений, соответствующих специфическим признакам депрессии.

Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около одного выбранного утверждения. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения.

1. 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.

 1 Я расстроен.

 2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.

 3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.

2. 0 Я не тревожусь о своем будущем.

 1 Я чувствую, что озадачен будущим.

 2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

 3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

3. 0 Я не чувствую себя неудачником.

 1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

 2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.

 3 Я чувствую, что как личность я полный неудачник.

4. 0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

 1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

 2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

 3 Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.

5. 0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.

 1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.

 2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым.

 3 Я постоянно испытываю чувство вины.

6. 0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.

 1 Я чувствую, что могу быть наказан.

 2 Я ожидаю, что могу быть наказан.

 3 Я чувствую себя уже наказанным.