Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Снова сажусь в машину и еду по шоссе. По моим подсчетам, в пробку я попасть не должна, но, если я попаду в пробку, у меня есть на это время. Я могу себе это позволить. Не стоит психовать и пытаться объехать по другой дороге. У меня 40 минут на то, чтобы добраться. Если начинаются тревожные мысли, я могу открыть этот же файлик и просмотреть, что я все предвидела. А пока что я могу послушать подкасты и даже получить удовольствие. Пробки – это нормально. Я паркуюсь около студии, выхожу. Все.

Сложно? Думаю, не очень. Каждый из вас сможет выполнить это задание без проблем. Не пытайтесь сразу предугадать все. Пробуйте разные сценарии. Ищите самые выгодные выходы из сложных ситуаций. Если с чем-то не справились, запишите это и внесите в файлик.

Задание можно выполнять по памяти. Но лучше дублировать все в заметки, приложения или на бумагу. Так сработает гораздо лучше.

Это упражнение поможет вам снизить тревожность, меньше думать о рутине и быть уверенным(-ой) в том, что вы справитесь. Делайте это каждый день. Ну, или хотя бы перед сложными для вас событиями. И за пару недель точно будут результаты. Вперед!

Переоценка фактов

Люди в депрессии очень любят себя обвинять, не так ли? Мои пациенты постоянно берут на себя ответственность за скандалы дома, плохое отношение коллег, учебу своих детей, болезни своих собак. Один мой знакомый, находясь в депрессивном состоянии сказал: «Россия из-за таких, как я, только разрушается».

Надо заметить, что определения всегда крайне размытые. И, если попросить такого человека разобраться «по фактам», чаще всего мы услышим: «Да что тут разбираться, и так все понятно», «Не до конца старался, не туда посмотрел, мог бы и подумать». Ну, и так далее.

Тем временем реальность наша весьма прозаична. И от одного конкретного человека в конкретной ситуации, как правило, не так уж много зависит.

Моя задача – рассказать вам о том, как наиболее технично прийти к рациональному взгляду на весь этот ворох проблем. Потому что позитивный взгляд нас тоже не очень интересует. Какой смысл от пессимистичного обмана себя перемещаться в оптимистичный? Лучше вернуться в реальность. Так и с проблесками справиться будет гораздо легче.

Итак! Допустим вы сидите дома и тоскуете по своему недавно умершему боевому таракану. Он был вам верен. И вы честно прожили рука об руку долгие 17 дней. И вот пришли домой после бассейна, а он лежит там в аквариуме и не дышит. Поэтому вы решили начать пить водку и лить горькие слезы, параллельно обвиняя себя в этой скоропостижной кончине.

«Если бы не я, он бы прожил гораздо дольше, хотя бы дней 19».

«Я неправильно его кормил, от этого он и погиб».

«Я довел его до суицида своими либеральными подкастами о политике. А он, наверное, за Путина голосовал. Бедный…».

Упражнение заключается в том, чтобы разобраться, какие факты подтверждают эти варианты смерти. А какие говорят о том, что вы понятия не имеете, от чего обычно умирают тараканы. И вот вы рисуете 2 колоночки и начинаете писать в первой.

1. Факты за то, что я виновен

Здесь вы внезапно понимаете, что такие факты отсутствуют.

Вы кормили Тарика ровно так, как сказал тот блогер на Ютуб канале. Да и средняя продолжительность жизни таких ребят сравнительно равна 1 месяцу или меньше.

2. Факты против

Это вонючий (хоть и крайне любвеобильный, и добрый, и нежный… и красивый…) Ладно, не вонючий. Вполне приятный таракан. Но, черт возьми (сейчас так кто-то еще говорит?), такие пацаны живут крайне мало. А умирают крайне часто. И я предполагаю, что умер он просто от старости, хотя сказать об этом точно невозможно. Но и обратное недоказуемо.

В этот момент, судя по многочисленным исследованиям, ваше подавленное состояние становится уже не таким подавленным. Возможно, вы не пойдете в тот же день развлекаться на танцы. Но весьма спокойно проведете вечер.

Применять эту технику можно с любыми подобными персонализированными переживаниями. Вы можете, например, привлечь детские воспоминания, в которых вы себя в чем-то обвиняете, и поработать с ними.

В общем, ищите факты и докапывайтесь до истины. Это крайне хорошо работает.

Страдание по расписанию

Все мы любим пострадать. Не то чтобы даже любим. Скорее, вынуждены. А уж если делать это под звуки Placebo, Killers или Алены Швец, то вообще красота. Сидишь себе на подоконнике, капли дождя стекают по стеклу. Пьешь какао, читаешь Набокова. Пушка!