Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

И я рад. Рад, что вы обладаете нужным уровнем критического мышления, чтобы мне не поверить. Это здорово и заслуживает большого уважения. Но придется вас расстроить. Это одна из самых изученных методик с большим количеством доказательств эффективности. Возможно! Возможно! Когда мы научимся составлять исследования таким образом, чтобы полностью объективно оценивать психологические методики и уберем все изъяны и несовершенства. Возможно, тогда мы выясним, что все это не более, чем эффект плацебо. Тогда сожгите эту книгу в своей печи. Ну, или хотя бы вырвите данные страницы и, разорвав, пустите их по ветру (отнесите в мусорный ящик, на котором написано «бумага»).

Так вот, исследований достаточно много. И они почти все с положительным результатом. Есть различия по выраженности эффекта в зависимости от количества проведенных занятий в неделю. Ну, и еще некоторые менее интересные нюансы типа аналоговости против цифровых вариантов. Но если брать весь пул и говорить грубо, то упражнение классно работает.

Теперь предлагаю разобраться в том, что вообще такое благодарность. Потому что это все ведь по разному совсем работает: когда нам повышение дали, мы плачем от счастья и падаем в ноги ко всему отделу кадров, ползем оттуда к кабинету начальника, параллельно лайкая все его фотографии в социальных сетях. И это совсем не то же самое, когда мы, наконец, дописали свой первый роман о любви и ненависти к петербуржским сталинкам. И испытаем благодарность к себе за то, что больше не мучаем себя бессонными ночами и литрами кофе.

Предлагаю полностью забыть об этом, как забыли об этом ученые, проводившие все исследования на эту тему. Слишком большой спектр эмоций можно подразумевать под благодарностью. А путаться не хочется. Не важно, как именно вы испытываете благодарность. Важно, что описание того, чему именно вы благодарны, может вдвое снизить уровень ваших депрессивных симптомов (которые имеют подробное и четкое описание).

Но если вы залезете в PubMed и углубитесь в эту тему, то найдете много интересного относительно повышения уровня оптимизма, осознанности и ощущения благополучия благодаря этой технике. Это гораздо сложнее изучать. Но вполне можно иметь в виду.

Верить в эту технику тоже не надо. Люди, которые участвовали в испытаниях и верили, получили те же результаты, что и более критично настроенные граждане.

Сама техника тоже имеет огромное количество интерпретаций. Но среднестатистический формат проведения примерно такой.

Как именно?

Вам нужно будет вдумчиво и объемно ответить на такие вопросы.

1. Три хороших события, случившиеся за последние 2–3 дня, за которые я благодарен людям.

2. Три хороших события, случившиеся за три дня, за которые я благодарен себе самому.

Постарайтесь отвечать на эти вопросы максимально развернуто. Чтобы, прочитав это через год, вы могли абсолютно легко вспомнить события и вникнуть в контекст.

«Я благодарен себе за то, что я сходил на тренировку», – это не очень.

«Я четыре недели не был на тренировке. И никак не мог собраться. Мне то было совсем тяжело физически, то не хватало мотивации. И вот сегодня я собрался с духом и пришел. Более того, я все сделал до конца. Было очень тяжело. Но я молодец. Спасибо мне», – уже лучше.

Когда?

Лучше писать этот дневник 2–3 раза в неделю. Так будет максимально эффективно. И вы не будете перегружаться. Отведите на это специальное время. Не стоит делать задание среди рабочего дня, на бегу. Скорее всего, так вы о нем забудете или просто забьете через пару подходов. Пусть это будет спокойное утро (а такое бывает?). Или приятный вечер под пледиком.

Сделайте себе дополнительно напоминание на телефоне за полчасика до начала. Так вы сможете спокойно собраться с силами и мыслями.

Как это воспринимать?

Важный вопрос. Мы все не любим обязательства. И психотерапия точно не должна быть сраной рутиной типо глажки белья. Воспринимайте это как заботу о себе. Как массаж или ванну с пеной. К такому мы относимся с уважением и любовью. И на это сразу хочется выделить время. Помните, что это может быть очень приятно само по себе. Плюс в перспективе (1–2 недель) снизит ваши депрессивные симптомы.

Где?

Можете сами решать. Главное, не в голове. Даже в самых светлых мозгах на свете такая работа задержится не более чем на 10 минут. И никакого эффекта, скорее всего, не случится. Да и сама такая быстрая перемотка про себя не очень-то приятна.

Лучше купите себе крафтовый блокнот с обложкой из экомеха, и в перерывах вам будет доступна опция наглаживания этого прекрасного объекта искусства.

Для любителей цифровых технологий существует миллион миллиардов красивейших приложений для ведения дневников. Тоже очень удобно и приятно. Если не хотите заморачиваться, просто откройте заметки на телефоне и шпарьте там.

Итак, свод правил еще раз.

1. Обязательно записывать.

2. Делать ежедневно/еженедельно.

3. Не слишком много за один раз. 3–4 подробных благодарностей вполне хватит.

4. Максимально подробно описывать, за что и кому.