Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Вот как примерно выглядит мой диалог с пациентом, когда я планирую применить эту технику:

– Почему вы сейчас перестали ходить в спортзал?

– Когда я лежу и думаю: «Надо пойти в спортзал», – у меня появляется тревога. Потому что я уже давно туда не ходил и все забыл. И будет тяжело.

– А какие у вас на этом фоне возникают эмоции?

– Начинаю еще больше тревожиться. И еще грусть испытываю.

– А что эти эмоции заставляют вас сделать? Или не делать?

– Ну, именно эти эмоции влияют на то, что я никуда не иду.

То есть человек лежит, чувствует себя достаточно плохо. На этом фоне он думает: может, надо все-таки сходить на спорт? Но тут же у него возникает эта самая автоматическая мысль, оценочное суждение: мне не понравится в зале, мне будет плохо, мне будет тревожно, там так много людей, они будут на меня смотреть, я их всех боюсь. Тревога растет и заставляет человека остаться дома.

Соответственно, он лишает себя возможного удовольствия от тренировки, от прогулки до спортзала, и он еще глубже погружается в депрессию.

А если, например, он все-таки дошел до зала в первый раз. Допустим, он занимается, и у него в голове появляется автоматическая мысль: «Я делаю недостаточно и плохо». В этом случае тревожность говорит ему: «Заканчивай. Хватит на сегодня». Он бросает тренировку и думает: «Я ни на что не годен». И дальше отказывается и от спорта, и от других приятных и полезных занятий.

Что мы с этим можем поделать?

Первый шаг – пробуем себя расшевелить. Малюсенькими шажками. Мы заводим дневничок, куда будем записывать все свои активности.  Даже мельчайшие подробности вашего дня и того, что вы делали.

Вам, например, сложно почистить зубы. Попробуйте хотя бы минуту их почистить и обязательно запишите это.

Потому что это уже повод себя немножечко похвалить.

Второй шаг, крайне важный, – это хвалить себя. Человек в депрессии крайне склонен к тому, чтобы себя ругать и почти никогда себя не хвалить. Вообще, парадигма депрессии очень связана с чувством вины, один из симптомов, как мы помним, – это обвинение себя и сниженная самооценка.

А когда человек выполняет хотя бы минимальное количество дел, он, во-первых, понимает, что у него есть хоть какой-то контроль над жизнью.

Что депрессия не забирает у него все. Что у него есть возможность выйти на небольшую прогулку, помыться или просто полежать и посмотреть кино.

Что мы с этим можем поделать?

Задание 1. Составьте четкий, понятный и достаточно легкий для вас распорядок дня. Пусть ваш день будет расписан в мельчайших подробностях. И каждый раз, когда вы выполнили что-то, вы ставите плюсик и хвалите себя за это. Сначала пусть это будут самые простые бытовые дела. Приготовить вкусный завтрак, принять душ, прогуляться с собакой. Без «ну, что в этом такого?». Это действительно важно, это действительно бывает сложно. Почитать книгу, позаниматься йогой, проехаться на велосипеде, навести порядок в шкафу. И еще важно, чтобы эти дела не занимали слишком много вашего времени. Так будет проще их выполнить.

Если вам кажется, что вы делаете недостаточно, – это ваш мозг вас обманывает. Любой перфекционизм приводит к прокрастинации. То есть чем больше вы пытаетесь сделать все идеально, выполнить любой свой план на сто процентов, тем больше вероятность того, что вы вообще его не выполните. Лучше всего выполняют планы те, кому наплевать, насколько успешно это получится. Лучше сделать хоть что-то, сделать немножко и меньше, чем вы планировали, чем не сделать вообще ничего.

Перфекционизм почти всегда приводит к прокрастинации.