Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Рождается страх перед любой ошибкой. Каждая воспринимается как конец света.

Человек с черно-белым мышлением живет, как правило, в черной части спектра. Потому что держаться за высоченные параметры крайне сложно. Так и получается, либо сделав все идеально, но боишься это идеально потерять. Либо сделал не идеально, и тогда понятно, что.

Эта ошибка четко прослеживается у людей с расстройствами пищевого поведения. Когда 49 килограммов – это хорошо. 50 – уже так себе, но жить можно. А 51 – это жир, смерть и насмешки. Ну, и когда 49 – это не сильно лучше. Потому что напряжение от того, что нужно, чтобы завтра тоже было 49. А это не факт, что будет. Можно и воды слишком много выпить. Все это печально. И стоит стараться от этого избавляться.

7. Персонализация

При депрессии тоже бывает суперчасто. Это когда нам начинает казаться, что точно мы виноваты в том, что умерла наша улитка, попала в больницу наша мама и плохо учится наш сынишка.

Мы начинаем брать на себя ответственность за все, что происходит. И от этой ответственности очень тяжеловато. Чувство вины становится размером со сталинскую высотку. И бороться с этим действительно сложно.

Но, если задуматься, от нас вообще не так уж много зависит. И если смерть улитки хоть косвенно можно списать на то, что мы случайно засыпали ее песком, подумав, что это не улитка (а дерьмо улитки). То вот повлиять на маму, съевшую «Наполеон» вприкуску со своим сахарным диабетом, или на сына, которому эта математика с Петром Ефимовичем 78 лет от роду не вперлась абсолютно никуда… Ну, такое.

Я намеренно не даю вам остальные когнитивные искажения, коих еще великое множество. Разберитесь сначала с этими. А уж если заинтересуетесь, можете почитать на просторах «Гугла». Этого добра хватает.

Данной инфы вполне хватит для базовых занятий с автоматическими мыслями. Ну, и для того, чтобы просто немного разобраться в теме.

Часть 6. Практические методики

Декатастрофизация и работа с автоматическими мыслями

Вот вы все спрашиваете: «Что у вас одна психиатрия, одни таблетки поганые ваши? Что вы кормите население? Убить всех хотите своими вонючими антидепрессантами? Ведь хотите, хотите сделать из людей овощи, хотите, чтобы они все лежали и подчинялись вам, а вы будете над ними своим гипнозом, гипнотическим взглядом смотреть и говорить, а они будут делать все, что вы захотите». Вот такое представление о психиатрах. Я надеюсь, у вас – нет.

Мы с вами уже говорили о том, что одна из главных задач когнитивно-поведенческой терапии – это работа с восприятием и автоматическими мыслями. Давайте теперь поподробнее, как это все формируется и что с этим можно сделать.

Для примера возьмем катастрофизацию – ту самую когнитивную ошибку, которая в наших мыслях превращает муху в огрооомного слона. И увеличивает нашу тревогу по незначительному поводу в три тыщи раз. Вроде как это какая-то бессмысленная история – зачем мозгу нас так обманывать и пугать? Но бессмысленно это только в современном мире.

Давайте сейчас на минутку перенесемся в древность. Там нас на каждом шагу могли сожрать или убить, мы могли замерзнуть, умереть от голода или отравиться каким-то незнакомым корешком. Там были динозавры, злые звери, высокие скалы (хотя они, конечно, и сейчас есть, но обычно они огорожены заборчиком). И еще тогда мы были достаточно тупыми, у нас пока не было всех тех знаний об устройстве мира, которые мы имеем сейчас.

И вот, например, идем мы с нашим лучшим другом по скалам. Идем прям по краю, разговариваем на своем древнем языке, говорим ему:

– Ааээгрррххауау!

Друг нам, отвечает:

– Мцрвырвырмыхуауа!

А мы ему такие:

– Ууумррххааа! – и бьем его по плечу (ну, потому что нам не очень понравилось то, что он сказал). И друг благополучно падает прямо с этого обрыва.

Мы смотрим вниз и видим, как его тело ударяется о скалы, и затем появляется какой-то красный круг. Мы, естественно, думаем: ну, ничего страшного, видимо, с нашим другом не произошло. Но мы спускаемся вниз и понимаем, что его расчленило на две части. Он лежит и уже ничего не говорит и вообще никаких звуков не издает. Ну, что поделать, мы решаем, что друг наш погиб, и уходим.

Но при этом мы как-то странно себя начинаем чувствовать. Мы понимаем, что мы-то так не хотим. Что, какой бы ужасный ни был мир, мы вроде как хотим жить. И теперь у нас каждое приближение к этой скале ассоциируется с тем, что кто-то (и, скорее всего, я сам) должен с этой скалы упасть.

В данном случае «муха» – это просто подход к скале. И все, мы сразу же представляем, как мы летим вниз. Мы не думаем о том, как и почему это произойдет, ведь мы же умеем осторожно ходить. Нам это все уже не важно. Для мозга важно создать некую катастрофу, потому что таким образом эволюционно мы побеждаем: кто больше тревожится, кто замечает больше возможных угроз – тот выживает. Сильная тревога заставляет нас уйти подальше от этой скалы в лес и жить себе припеваючи. Вот таким образом эта ошибка восприятия древним людям и помогала.