Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Один мой пациент всегда «должен был работать на сто процентов». И если в какой-то сумрачный питерский день у него не было сил по причине отсутствия витамина D, он считал своим долгом гнобить и унижать себя до последнего. Постоянно добавляя: «Я должен то, я должен это».

У нас просто есть идеи о том, как должен работать мир. Как должны себя вести другие люди. И как должен себя вести я сам. И когда это очень негибкая структура, то «должен» становится единственно возможным. И начинает портить нам жизнь.

А тут еще и сам мир меняется. И каждый человек меняется. И окружение. Когда «должен» перестает работать, нам становится душновато.

3. Эмоциональное обоснование

«Если я чего-то боюсь, значит, это существует. Если я обиделся, значит, меня серьезно обидели. Если чувствую вину, значит, я виноват».

Мои пациенты часто начинают верить в то, что они чувствуют. Самый простой пример со страхом. Помню, мне было лет 18, и я готовился к экзамену по анатомии. И мне было так страшно. Так страшно, вы просто не представляете. Так страшно, что я даже учить ничего не мог. Просто сидел в оцепенении. И представлял, как я подхожу за билетом. Там, естественно, что-то, чего я не знаю (я же не учу, я сижу в оцепенении). Я сажусь за стол, делаю вид, что готовлюсь (потому что готовиться нет смысла, ну, вы знаете про оцепенение). Дальше меня вызывают. Ну, и еще дальше я не сдаю.

Мой мозг решил, что раз я так сильно боюсь не сдать – это значит, что я практически уже не сдал. Для склизкого серого вещества это показалось весьма логичным. Ведь раз я боюсь медведя, значит, он угрожает моей жизни. Значит, и во всем остальном так.

Мозгу наплевать, был ли у меня опыт с профессором-каннибалом. Он делает из него каннибала сам. Так безопаснее. И это верно. Если не пойти на экзамен, точно ничего не случится. Логично. Но если пойти, ведь тоже не случится. Просто, когда страшно, это не так логично.

Именно поэтому иногда стоит подождать с выводами о проблемах до более спокойного состояния. Эмоции не очень дают нам думать. В этот момент активизированы совсем другие центры мозга. И они, как бэ сказать, чуточку важнее воспринимаются общей системой. Потому что благодаря им мы имеем меньше шансов умереть. Такие вот дела.

Анатомию я, кстати, каким-то невероятным образом тогда сдал. До сих пор удивляюсь.

4. Чтение мыслей

Кто у нас тут Ванга? Мы все немного Ванга.

Вот, допустим, человек идет на вечеринку. И у него ужасное настроение. Пусть это даже не будет клинической депрессией. Пусть будет просто чернушное утро. Воду отключили, собака подцепила хламидий от соседского бультерьера, еще и кофе на себя горяченное разлил. И тут вечеринка. Ну, собрался, ладно, пришел. Там народу куча, все чет смотрят, ходят.

И мозг такой: «Вот она точно поняла, что я не помыл голову. И подружке наверняка сказала. Вот ведь позор».

А та самая «она» не то что не поняла. Она даже смотрела не на него, а на бутылку джина рядом. Он более интересный (и менее закомплексованный пха) Локус внимания сильно отличался. Но мысли уже прочитаны. И настроение (и так не очень приемлемое) становится все ближе к ощущению дна.

Совет тут один. Интуиция – это, конечно, прекрасно. Но в крайне редких случаях, когда рационально мы не можем ничего решить.

5. Навешивание ярлыков

Эта штука – одна из самых опасных, на мой взгляд. Потому что она про наделение себя какими-то глобальными безумными характеристиками. Типа «я глупый», «я не красивый», «я зануда».

Так же мы можем наделять подобными качествами и других людей. Но апогеем всего становится, на мой взгляд, определение мира с точки зрения ярлыков: «мир ужасный», «жизнь бесполезна».

Я понимаю, что поспорить с полезностью жизни можно. И найдется множество экзистенциальных выводов и рефлексий на эту тему. Но это надо делать в том случае, если вы просто диванный философ (как я, например). Ну, или настоящий философ. И делаете это для кайфа. Круто же ничего не делать и просто рассуждать о вечном.

Но если вы от этих ярлыков страдаете, то придется от них избавляться. Ведь мир действительно ужасен по каким-то параметрам, а по другим весьма позитивен. А глупость вообще сложно описать. Кто такие умные тогда? А насколько надо быть умным, чтобы считаться умным? А насколько дозволено быть глупым? А если я шарю в психиатрии, но не могу разобраться, как починить пылесос? Я умный или глупый?

Ярлыки бессмысленны. Нет четких критериев таким обобщенным понятиям. А раз нет, значит и смысла себя мучать нет никакого.

6. Черно-белое мышление

Это ошибка перфекционистов, которые делят все на плохо-хорошо. Если под постом будет 10 тысяч лайков – это успех. Но если меньше – провал. Даже если меньше на одно несчастное сердечко? Если я пробегу 7 километров – это нормально. Но если надо будет уйти с дорожки чуть раньше, я буду весь день об этом думать.

Вообще, перфекционизм крайне сильно коррелирует с депрессией. Он снижает критику, делает мышление менее гибким и рациональным. И это часто становится проблемой.