Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Сейчас мы с вами живем уже в более безопасном мире. За углом нас не караулят хищники, еду можно пойти и купить, а убийство уголовно наказуемо. А мозг наш не особо-то изменился с тех самых первобытных времен (только кора больших полушарий чуток подросла). И весь тот запас жизненно необходимой тревожности сейчас мы направляем на абсолютно обычные вещи: отношения с близкими, работа, здоровье.

То есть еще раз: катастрофизация – это то, когда мы, ну, возможно, на основании какого-то нашего прошлого, а возможно, и без всяких оснований, начинаем думать, что с нами произойдет какая-то катастрофа. Это абсолютно не всегда касается, естественно, падений со скалы или вообще чего-то, что может привести к смерти, а может быть чем-то абсолютно обычным. И сейчас мы с вами поговорим о том, какие примеры можно привести этой самой катастрофизации.

Человек сидит на какой-нибудь ужасной диете, ест только рис и иногда куриные грудки. Настолько проваренные, что у них уже нет никакого вкуса, и можно буквально небом их жевать. И вот однажды он не выдерживает (да никто не может удержаться на такой диете) и съедает печеньку. И сразу же он думает о том, что он ужасный, гадкий, жирный и вообще теперь похож не на человека, а на поросенка. Потому что это же цееелая печенька! И все его похудательные усилия – насмарку. Вот это как раз те самые автоматические мысли.

Если посмотреть на них более рационально, мы поймем, что человек не станет ощутимо толще от такого маленького кусочка пищи. И худее не станет. Ничего страшного не произойдет, и никакой опасности и проблемы в этой печеньке нет. Но за счет катастрофизации у человека формируется ощущение этой своей безнадежной жирности.

Второй пример. Молодого человека бросает девушка и уходит к спортсмену из студенческой баскетбольной команды.

Видимо, у него больше бицепс или шея. И теперь этот молодой человек сидит один и очень сильно скучает по девушке.

Катастрофизация в его голове начинает сгущать краски: его теперь не ждут никакие отношения вообще. Дело точно в нем, а не в пенис… не в шее баскетболиста.

Его ждет голодная холодная одинокая жизнь, в которой уже ничего хорошего не случится до самой старости. Хотя мы все легко можем представить десяток разных и не таких трагичных вариантов, как его жизнь сложится дальше.

Третий пример: вечером вы смотрите на часы и понимаете, что спать осталось шесть часов. А у вас еще есть два дела – надо почистить зубы и хорошенько покакать. Вы идете, чистите зубы, из последних сил терпите.

Думаете уже лечь спать, не какая, чтобы хоть немножечко увеличить время на сон. Но ничего не получается. Приходится идти в туалет. Вы возвращаетесь, смотрите: а спать-то осталось уже пять часов сорок семь минут! И дальше вы все время поглядываете на эти часы и не можете уснуть.

Что происходит? Та же самая катастрофизация. Вы предсталяете, как завтра, не выспавшись, встаете и идете на важную встречу. И ничем хорошим она не заканчивается. Именно потому, что вы не выспались.

Тревога усиливается – и заснуть еще труднее. Кстати, в таком случае лучше просто не берите с собой в кровать ни часы, ни телефон.

Теперь, наверное, ни у кого не осталось вопросов, почему катастрофизация – это плохо. Это необъективный, неконструктивный, нерациональный взгляд на вещи. Ничего хорошего катастрофизация в нашей реальной жизни не дает. Выживать она нам уже не помогает. А только вредит. Сейчас мы с вами будем учиться, как эту катастрофизацию в себе уменьшить и изничтожить до того уровня, на котором она уже не будет вам особенно мешать.

Техник у нас существует на эту тему море.

Например, можно представить, что все это происходит не с вами.

Вспомним случай с падением со скалы.

Автоматические мысли мы можем расписать себе так.

1. Все падают, когда подходят к пропасти. И спрашиваем себя: так, а мы много видели людей, которые падали в пропасть? Нет, мы видели только одного чувака. Да, он был нам близким другом. Но все же – только одного чувака.

2. Я поскользнусь и упаду в пропасть. Почему я поскользнусь? Если я буду соблюдать технику безопасности, то никуда я не поскользнусь и не упаду. Не так уж часто происходят такие события. Опять же, оно произошло лишь один раз.

Вот так мы учимся смотреть на вещи рационально. И на наши страхи тоже: имеют ли они такое значение, какое мы им придаем? Когда мы это разбираем, нам сразу становится легче. Когда мы замечаем свои неосознанные автоматические мысли – тоже. Потому что мы начинаем рассматривать их как просто мысли, а не как реальную ситуацию. Мысли сами по себе не имеют никакого, НИКАКОГО значения. Если вы боитесь своих мыслей – так и напишите себе прям на стене: «Мысли не имеют абсолютно никакого значения».

Давайте посмотрим, как работает такая рационализация на примере той ситуации с перееданием.