Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Задание 2. Составьте список удовольствий. У вас должно быть хотя бы одно удовольствие каждый день. Хотя бы что-то небольшое. Но в идеале, чтобы эти удовольствия даже были в большем количестве, чем одно. Потому что это же могут быть какие-то обычные бытовые дела: что-то типа, например, приготовления той же самой пищи или прогулки с собакой может являться достаточно приятной вещью. Но вы не осознаете ее как приятную, просто потому что у вас нет этих записей. Вам может казаться, что вам ничего не приносит удовольствия. Наша цель – разобраться с тем, что действительно не приносит удовольствия, мы не будем здесь розовые очки надевать, но и с тем, что может приносить удовольствие так или иначе.

Но вы скажете: «Да мне правда ничего не приносит удовольствия!» И мы с вами начинаем пробовать. Потому что следующий цикл – это сейчас будут вопросы, которые я вам буду задавать, вы на них будете отвечать и записывать себе.

Итак, вопросы.

1. Какие действия доставляли мне удовольствие раньше?

Можно вспомнить жизнь до депрессии и даже далекое детство. Если сложно – задайте такой вопрос вашим родственникам, близким, друзьям, детям, кому угодно, чтобы выяснить, что ИМ интересно. Это тоже поможет вам найти собственные увлечения.

Здесь важно сосредоточиться на том, что вы заранее не знаете, что вам принесет удовольствие. Особенно если пробуете что-то новое. Это тоже такая когнитивная ловушка – предсказание будущего. Кажется, что вам совсем это не зайдет, а на самом деле может получиться иначе.

2. Какие потребности у вас нарушены в первую очередь?

Я надеюсь, что вы примерно понимаете, что такое потребности. И это не только, конечно же, потребность в питании, в воде, в сексе и так далее – это может быть потребность побыть одному или потребность побыть с кем-то, или потребность полежать в ванне. Подумайте о том, чего вам не хватает прямо сейчас и в течение последнего времени. И отсюда можно вычленять действия для списка этой поведенческой активации.

3. Что приносило вам удовольствие за последнюю неделю?

Хотя бы немножечко. Это тоже будет очень полезно.

4. Каких действий вы в первую очередь избегаете?

Мы можем отказываться от каких-то приятных занятий из-за тревожности и сомнений. «Я бы хотел, но…» Их тоже вписываем в наш план.

С другой стороны, надо обязательно вспомнить те действия, которые в последнее время ухудшали ваше состояние.

Часто человек пытается заниматься какими-то прежде приятными делами. Но теперь от них становится только хуже. Например, вам очень нравилось готовить, но сейчас это дается с большим трудом. Такие действия нам с вами не нужны. По крайней мере пока.

Что мы с этими всеми действиями делаем?

Мы вписываем их в табличку и распределяем по дням. Очень важно, чтобы эти действия не были каким-то гигантскими, огромными, чрезвычайно важными. Это должны быть обычные бытовые действия, о которых я говорил совсем недавно: это могут быть какие-то прогулки, какие-то встречи, разобрать шкаф, позаниматься йогой, позаниматься спортом, проехаться на велосипеде, прочитать какую-нибудь книжку, которую давно хотели прочитать, и так далее. И самое главное – чтобы вы затрачивали на это какое-то совсем небольшое количество времени. Вначале можно даже ограничиться 15–20 минутами занятия подобным действием. Но это должно быть четко запланировано. И постарайтесь это выполнить. Так вы получите чувство удовлетворенности, потому что вы заранее что-то запланировали, выполнили. Мы всегда испытываем в таких случаях чувство удовлетворенности. Ну, или почти всегда.

Лучше планировать на неделю вперед, потому что, если вы будете планировать сегодня на сегодня, скорее всего, в какой-то день вы встанете и скажете, что у вас сейчас нет никаких сил на то, чтобы планировать.

Ни в коем случае не попадайте в когнитивную ловушку предсказания будущего. Вам очень часто будет казаться, что именно это действие не принесет никакого удовольствия. Нет. Вы не знаете. Это константа.

Мы вписываем их в табличку и распределяем по дням. Как минимум по одному в день. Лучше все это планировать на неделю вперед, когда у вас есть время и силы.