Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Еще я посоветовал бы записывать благодарности не только за суперпозитивные события. Если случается что-то не очень приятное, оно тоже, вероятно, несет в себе какие-то хорошие последствия. Сломалась, допустим, у вас машина. И вы пофигачили на работу пешком через снега. Зато наконец, прошли 10 тысяч шагов и подышали воздухом больше, чем обычно. Классно? Классно! Молодец? Молодец!

Все, идите писать первый раз. Прямо сейчас, а вы что думали?

Когнитивная репетиция

Любите репетиции? Да никто не любит, но я вам сейчас предложу прямо классные. Вам они понравятся. Итак! Напомню в сотый раз, что человек в депрессивном состоянии не очень-то способен думать логически на автомате. Поэтому вам придется учить свой прекрасный мозг думать рационально. Сначала давайте представим себе ситуацию. А для этого я вам расскажу небольшой кейс.

Моя пациентка очень любила ходить на танцы, точнее, ходить, может, она и не очень любила, но вот танцевать ей сто процентов нравилось. И вот с ней случилось депрессивное расстройство. Она засела дома, начала глубоко погружаться в исследование «Нетфликса» и «Яндекс.Еды». И на танцы немного подзабила. Ну, как немного. Полгода вообще туда не ходила. Причем на приемах я слышал про это увлечение из ее уст раз по 10 за сеанс. И однажды я у нее спросил: «Почему ты туда не ходишь-то, раз тебя это так зажигает?» Она ответила что-то в стиле: «Слишком много всевозможных проблем и сложностей. Они не дают дойти до тренировки».

И тогда я попробовал применить эту технику когнитивной репетиции.

Я предложил пациентке описать свой путь до танцевальной студии, начиная с самого начала. Правило: не пропускать ни одного значимого шага. И проговаривать каждую вероятную сложность.

Ее рассказ сначала выглядел примерно так: «Я выезжаю из дома, двигаюсь в сторону шоссе, доезжаю, еду по нему до студии. Захожу в студию».

Тогда я спросил: «А что же здесь самое сложное? Да и вообще, что в этих пунктах сложного? Вроде все линейно и понятно».

Она ответила: «Да у меня то одно, то другое. То муж вовремя не приехал и не забрал ребенка. То с работы позвонили, и я отвлеклась. То не могу найти подходящую форму. То машина застряла в снегу. Ужас».

Я предложил придумать большущее описание, которое поможет все структурировать и исключить каждый из сложных моментов. Ну, либо заранее понять, как с ним можно справиться.

Через пару занятий у нас получилось что-то потрясающее. Выглядело это странновато, но зато отлично помогало исключить лишние думы о бренности бытия.

Вечер. Я знаю, что завтра тренировка по танцам. Но я, еще находясь на работе, позвонила и уточнила, все ли в силе. Также я сразу узнала, какая именно будет программа завтрашней тренировки. Она мне нравится. А если не нравится? Если нет, то я спрашиваю про следующий день. Тренировки чередуются, и одна из двух мне точно подходит. Но на самом деле не было еще ни разу, чтобы мне не понравилась программа. Бывают только мысли об этом. И если эти мысли вдруг появились, я подумаю о том, что такого еще ни разу не было. И что лучше прийти, позаниматься и понять, что не очень понравилось, чем вообще не прийти. Также я заранее договорилась с мужем, что я сама отвезу старшего ребенка в детский сад и пойду на утреннюю тренировку (обычно все наоборот). А он останется с младшим до моего прихода, ведь так у него не будет возможности опоздать, и я точно выйду вовремя.