Тараканы в твоей голове и лишний вес

2. Поскольку мы теперь знаем, что эмоции краткосрочны, а чувства связаны с людьми, объектами и являются комплексными эмоциями, а настроения – это привычные нам наборы чувств и эмоций, мы можем управлять своими состояниями!

Опять бери ручку и дневник эмоций (если ведешь его отдельно. Или открывай на первых страницах книгу, где я настоятельно просила тебя записать, что ты ела и почему вчера и сегодня).

Сейчас пришло время рассекретить загадочную пятую колонку.

Да! Это – эмоции перед едой!

Смотрим по порядку, какие эмоции и причины у твоей еды каждый раз, когда это не голод (когда у тебя объективно эмоциональное переедание). И записываем в пятую колонку. Пройдись по каждому приему пищи, включая чашку кофе, яблоко и одну печеньку, которую ты прихватила со стола, когда пробегала мимо кухни. Не забудь и про маленькую обсосанную ребенком сушку, которую ты доела за ним.

Очень хорошо, когда у тебя есть данные хотя бы за неделю. Или за две. Ты сразу увидишь, что ты заедаешь 3–5 определенных эмоций или ситуаций. И они типичные для тебя, повторяющиеся. Знаешь, как грабли, на которых ты танцуешь снова и снова!

Если там какие-то конкретные эмоции, например страх, то нужно просто понять, как действовать в случае, когда одна из этих эмоций заставляет тебя бросаться к холодильнику.

При злости – подождать 3–15 минут и сказать себе: «Я просто подожду, пока пройдет время, и потом решу, поем я или нет».

То есть ты не запрещаешь себе чувствовать эту эмоцию! И не ругаешь себя за то, что почувствовала эту эмоцию.

Ты договариваешься с собой о том, что решения и действия предпримешь немного позже, после того как сильная эмоция схлынет.

За это время основные эмоциональные качели пройдут, и ты сможешь принимать решение более спокойно. И тогда ты более осознанно определишься для себя, нужен тебе этот эмоциональный перекус или эмоции уже прошли и заедать уже не сильно хочется.

Более того, через 3–15 минут можно уже более адекватную порцию взять. Раза в два ме́ньшую, чем это было бы 15 минут ранее, в бессознанке эмоций.

Заметь: я не призываю тебя не проявлять злость или не защищать свои интересы. Я описываю путь, как сделать, чтобы мухи лежали отдельно в мусорке, дохлые, а котлеты – отдельно в мисочке, вкусные.

Наша с тобой задача – исключить переедание. И это делается включением мозгов вовремя. После того как мы миновали первое сильное эмоциональное проявление и не бросились к еде, мы уже потом начинаем разбираться с тем, что делать с эмоциональным откликом и ситуацией.

Упражнение более основательное

Заполни всю пятую колонку в твоем дневнике причин еды. С учетом информации, которую ты узнала про эмоции и чувства, распиши в пятой колонке детальнее, что произошло перед каждой едой без голода. И когда найдешь там эмоции, напиши: сколько времени такие эмоции длятся, сколько минут ты в следующий раз подождешь, прежде чем метнешься к холодильнику, в какую позу уверенной красотки ты встанешь и постоишь так три минуты, чтобы схлынули первые сильные эмоции.

Смоделируй свои реакции, как бы тебе хотелось реагировать на триггеры.

Теперь, когда ты больше знаешь об эмоциях и лучше понимаешь, как ими управлять, настойчиво продолжай записывать каждый прием пищи, которую ты ешь, с указанием причин и эмоций. Твоя задача – от недели до четырех месяцев записывать это каждый раз как можно подробнее.

Разбивай все свои чувства и эмоции на кусочки, иди вглубь, детализируй их, чтобы выйти на те, которые сильнее всего тобой рулят. Не «Я расстроилась», а «Сначала испытала шок от какой-то фразы, потом почувствовала, что меня отвергают, ко мне безразличны, меня не слушают, потом почувствовала обиду, потом злость на этого человека, потом чувство вины от того, что злюсь, потом все это превратилось в злость на себя и желание куда-то слить адреналин, который бушует в моей крови от негодования и бессилия!»

В конечном итоге самых болезненных для тебя эмоций будет от пяти до десяти. Так ты сможешь просто снайперски отслеживать импульсы, которые ведут тебя к лишним килограммам, и со знанием дела обезвреживать их!

Упражнение «20 радостей в жизни»

Теперь, когда мы с тобой научились идентифицировать эмоции, которые провоцируют тебя на переедание, научились простым, физиологическим способом притормаживать импульсы к еде, рассказываю следующий лайфхак для самостоятельной работы со срывами.

Чудесное упражнение «20 радостей в жизни», которое далеко не каждый человек может выполнить сходу за один раз

Напиши список из 20 занятий, видов деятельности, которые приносят тебе радость, счастье и удовлетворение. Как оценивать радость? После этого действия или в процессе него твой уровень или радости, или энергии, или счастья выше, чем был до него.

Дополнительные условия для правильного упражнения: