Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

1. И.п. – о.с., руки вытянуты в стороны, большой палец прижат к ладони, остальные сомкнуты вместе. На счет 1–4 медленно плавно вращать кисти вперед, затем – назад. Аналогичное движение в положении «прямые руки перед собой»: вращение сначала в одну, затем в другую сторону. То же в положении «руки отведены назад». Расслабить мышцы рук: поднимая руки вверх и опуская вниз, одновременно их потряхивая, в течение 10 с. Повторить 3 раза.

2. И.п. – то же. На счет 1–4 медленно вращать руки в локтевых суставах в одну и другую сторону. Расслабить мышцы: в течение 10 с, потряхивая руками, плечами. Повторить 3 раза. [33]

3. И.п. – о.с., руки в стороны выше плеч ладонями вверх. На счет 1–4 медленно плавно вращать руки в плечевых суставах с постепенным подниманием рук выше и выше и последующим опусканием с одновременным вращением рук. Затем – вращение рук в другую сторону. Расслабить мышцы в течение 10 с, потряхивая руками, плечами и выполняя легкие вращения плечами вперед и назад. Повторить упражнение 3 раза.

Г.3.3. Упражнения на развитие координационных способностей

1. И.п. – ноги вместе, руки подняты над головой вверх ладонями вовнутрь, взгляд вверх, глаза закрыты. На счет 1-10 плавно подняться на носки и удерживать равновесие. Опуститься на полную стопу. Выполнить упражнения на расслабление в течение 10–15 с: легкие потряхивания руками, туловищем, ногами.

2. И.п. – то же, руки в стороны ладонями вверх на уровне плеч, плечи развернуть. На счет 1-10 плавно поднять носки и удерживать равновесие на пятках. Опуститься на полную стопу. Выполнить упражнения на расслабление в течение 1015 с: легкие потряхивания руками, туловищем, ногами.

3. И.п. – стопы на одной линии пяткой одной ноги к носку другой, руки в стороны ладонями вниз. Поднять голову вверх, взгляд вверх, закрыть глаза. На счет 1-10 удерживать равновесие. Вернуться в положение основной стойки. Выполнить упражнения на расслабление в течение 10–15 с: повороты в плечевом поясе в одну и другую сторону, руки свисают как плети, легкие потряхивания руками и ногами.

4. И.п. – ноги вместе, глаза закрыты. Отведение и приведение пальцев рук с вращением в кистях. При приведении выполнить движение указательными пальцами навстречу, стремясь совместить кончики пальцев. Повторить 5 раз.

5. Игра указательными и большими пальцами. Соединить большой палец правой руки и указательный палец левой руки. Выполнить быстрые повороты кистей с переменой пальцев сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 5-10 раз.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в замке внизу перед собой ладонями вовнутрь. На счет 1 – руки вперед ладонями от себя; на счет 2 – руки влево; на счет 3 – руки вправо; на счет 4 – руки вверх. Повторить 3 раза. Расслабиться в течение 10–15 с.

7. Руки в замке перед собой, вывернуты. Поднять и опустить пальцы (в течение 10 с). Расслабить руки потряхиванием.

8. И.п. – о.с. Наложить одну руку на другую перед собой, пальцы соединить внешним хватом (внешний замок), движением вовнутрь вывернуть его. Одновременно поднять и опустить средний палец правой руки и безымянный палец левой руки, затем – указательный палец правой и мизинец левой. И наоборот. Расслабить руки потряхиванием.

9. И.п. – о.с., руки вытянуты перед собой, пальцы сложены вместе. Одновременно развести по два пальца на каждой руке в стороны. Далее согнуть средние пальцы на обеих руках и развести указательный и безымянный («рогатая коза»), отвести в сторону мизинец и три пальца на обеих руках одновременно. Расслабить руки потряхиванием.

Г.3.4. Общеразвивающие упражнения на развитие подвижности позвоночника (стоя)

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вовнутрь. На счет 1 – развести руки в стороны, ладони развернуть вверх; на счет 2 – вернуться в и.п. Выполнить несколько движений в течение 10 с. Расслабиться.

2. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки над головой ладонями вовнутрь. На счет 1–3 – наклон влево; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – наклон вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и слегка назад. На счет 1–3 – наклон вперед, руки вытянуть вперед, спина прямая, взгляд перед собой; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – прогнуться назад, руки отвести вверх, посмотреть вверх; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться, выполняя легкие произвольные наклоны в стороны.

4. Упражнения на восстановление дыхания в течение 1 мин.

5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. На счет 1–3 – медленно без напряжения вращать туловищем влево с постепенным усилением; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – движение вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться в течение 10–15 с.