Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

8. И.п. – то же, обнимая себя руками за лопатки. На счет 1–8 – стремиться захватить углы лопаток, обхватывая лопатки все больше и больше. Поменять руки, выполнить то же упражнение. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие повороты туловищем.

9. И.п. – то же. Руки поднять вверх, ладони положить на лопатки. На счет 1–8 – передвинуть локти навстречу друг другу за головой, ладони тянуть вниз. Спину держать прямо, без наклона. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие повороты туловищем.

10. «Баба-яга»

И.п. – сидя ровно с прямой спиной, ноги на ширине плеч. На счет 1-10 – опустить руки между ног и тянуть их вниз; спину выгнуть вверх «бубликом». Выпрямиться, голову и плечи отвести назад, а грудь выгнуть «колесом» вперед. Повторить упражнение (прогибы вперед и назад) 2–3 раза. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

11. И.п. – о.с. Положить правую руку на голову, левой рукой захватить кисть правой руки снизу. На счет 1–4 – наклон головы влево, помогая левой рукой надавливать правой рукой вниз. То же – вправо. Если при выполнении упражнения появляется боль, уменьшить напряжение. Закончив упражнение, выполнить вращение плечами вперед-назад. Расслабиться, выполнить легкие повороты туловищем.

12. «Потолок»

И.п. – прямые руки вытянуть вверх, ладони обращены навстречу друг другу. Выбрать на потолке точку. На счет 1-10 – максимально потянуться руками вверх, смотреть вверх, с каждым вдохом дополнительно вытягиваться вверх, ощущая, как живот подтягивается к позвоночнику. Расслабиться, выполнить легкие вращательные движения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

13. «Яблоки»

И.п. – руки вверх. На счет 1-10 – максимально потянуться поочередно левой и правой рукой вверх, смотреть вверх; с каждым вдохом дополнительное вытягиваться вверх, стараясь достать «яблоко» на ветке дерева, ощущая растяжение боковых мышц туловища; живот втянуть, «прижав» его к позвоночнику. Расслабиться, выполнить легкие вращательные движения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

14. «Штопор»

И.п. – прямые руки над головой, ладони сомкнуты. На счет 1–4 – потянуться вверх и выполнить плавное вращение туловищем (кручение) влево, то же – вправо. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

15. И.п. – о.с. Наклон туловищем вниз, «сложитесь» туловищем пополам. Голова между коленями, полностью расслабиться, отдыхая в течение 10 с.

Г.3.6. Упражнения на развитие подвижности суставов и повышение эластичности мышц (лежа)

В начале занятий достаточно выполнять по два подхода, в дальнейшем – по три подхода. Указанный принцип приемлем для всех упражнений. Если при выполнении упражнений лежа возникает боль в пояснице, то в эту область необходимо подложить валик либо ладони.

Упражнения лежа можно проводить до перерыва, после общего разминочного комплекса, а работу с позвоночником (комплекс сидя) – после перерыва.

1. «Горизонтальные ножницы»

И.п. – лежа на спине, ноги вместе. Поднять ноги на высоту 30 см. На счет 1-20 – выполнить движения ног в стороны (раз) и навстречу друг другу «наперекрест» (два) и так далее.

Отдохнуть лежа: руки за голову, потянуться как можно дальше руками и ногами.

2. «Вертикальные ножницы»

То же упражнение, но движение ногами – вверх-вниз.

3. «Велосипед»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-10 – из положения ступни на полу ноги согнуть в коленях – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами вдоль пола от себя (ноги вытянуть), далее – вверх коленями к себе, затем ноги вытянуть вперед. На счет 1-10 – из положения ноги вытянуты вперед – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами к себе (ноги согнуть в коленях), затем вытянуть вперед и сделать обратное движение. Вытянуться: руки за голову, потянуться как можно дальше: так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику, в этом положении отдохнуть.

4. И.п. – лежа на правом боку, голова лежит на вытянутой правой руке. На счет 1-10 – медленно поднять прямую левую ногу вверх до вертикального положения: на счет 1 – поднять ногу, на счет 2 – опустить ногу, но не до конца и т. д. Повторить упражнение на левом боку. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущем упражнении.

5. И.п. – лежа на животе, руки на затылке в замке. На счет 1-10 – одновременно медленно поднять прямые ноги и голову: на счет 1 – поднять, на счет 2 – опустить и т. д. Отдохнуть. Повторить подход. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях. Спина ровная, позвоночник, как прямая «мачта».

6. И.п. – сидя на коврике, прямые ноги шире плеч. На счет 1-10 – наклон к правой ноге, стараться спину держать прямо; то же – к левой ноге. Отдохнуть в положении лежа в течение 10 с.