Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

6. И.п. – ноги вместе, руки за головой в замке. На счет 1 – удерживая плечи неподвижно, выполнить движение тазом влево; на счет 2 – движение вправо; на счет 3 – движение влево; на счет 4 – движение вправо. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя легкие вращения туловищем.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1–4 – перенести вес тела на левую ногу, выполнить вращение в тазобедренном суставе в одну сторону; на счет 5–8 – в другую сторону; на счет 1–4 и 5–8 – то же движение с опорой на правую ногу; на счет 9 – и.п. Выполнить легкие потряхивания ногами, легкие вращения туловищем. Расслабиться в течение 10–15 с.

8. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки за головой, спина прямая. На счет 1–4 – четыре пружинящих полуприседа влево; на счет 5–8 – четыре пружинящих полу-приседа вправо. Выпрямиться, расслабить и встряхнуть ноги.

В дальнейшем упражнение усложняют за счет увеличения повторений, а также в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево; 2 – вправо; 3 – влево; 4 – вправо.

9. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. На счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную стопу, руки вперед; на счет 2 – и.п., руки опустить вдоль туловища; на счет 3 – присесть на правую ногу, на полную стопу; на счет 4 – и.п., руки опустить вдоль туловища. Повторить 4 раза. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя потряхивания ногами.

В дальнейшем упражнение усложняют: на счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную ступню, руки вверх; на счет 2 – встать, руки перед собой и далее на правую ногу. Повторить 4 раза.

10. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. На счет 1–4 – наклон вперед не сгибая коленей, руками коснуться левой стопы; на счет 5–8 – выпрямиться, отвести плечи и голову назад. Повторить то же к правой ноге. Расслабиться в течение 1015 с, выполняя легкие вращения туловищем.

В последующем упражнение усложняют путем увеличения повторений, а также за счет выполнения наклонов в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево, 2 – вправо, 3 – влево, 4 – вправо.

Г.3.5. Упражнения на развитие подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника (сидя на стуле)

1. И.п. – сидя на краю стула, спину держать прямо. На счет 1–5 – плавный наклон головы влево, ухом тянуться к плечу как бы под действием силы тяжести, туловище держать прямо, плечи не поднимать; на счет 6-10 – дополнительный наклон за счет надавливания кистью левой руки на правую сторону головы. Аналогичное движение вправо.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево. Далее на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх, шею вытянуть, как у жирафа. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

2. «В гости к соседу»

И.п. – то же. На счет 1–5 – медленный поворот головы влево, пытаясь увидеть соседа слева; на счет 6-10 – дополнительный поворот головы влево за счет плавного надавливания кистью правой руки на подбородок с правой его стороны. Аналогичное движение вправо.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, затем влево. Далее на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

3. «Чистим перышки»

И.п. – то же. На счет 1–5 – плавно, с напряжением опустить подбородок вниз в надгрудинную ямку; на счет 6-10 – дополнительное движение подбородка вниз за счет надавливания на затылок обеими кистями рук вниз; на счет 1-10 – отвести голову медленно назад под силой собственной тяжести без приложения усилий рук.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево, затем на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

4. «Узбекский танец»

И.п. – то же, руки над головой в замке ладонями вверх. На счет 1–4 – переместить голову влево, плечи и руки неподвижны; на счет 5–8 – влево; на счет 9-12 – вперед; на счет 13–16 – назад.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево, затем на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

5. В течение 1 мин выполнять упражнения на восстановление дыхания.

6. И.п. – то же. На счет 1-10 – руки поднять к плечам, локти медленно поднять вверх, спину держать прямо без наклона, потянуться локтями вверх. Расслабиться в течение 10 с, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад.

7. И.п. – то же. На счет 1–8 – движением правой руки из-за головы прикройте пальцами сначала левый, а затем оба глаза, голову и спину держать неподвижно, без наклона. То же – левой рукой. Расслабиться в течение 10 с, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад.