Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

И.п. – лежа на спине, руки вдоль корпуса. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе – ногу.

3. «Велосипед»

Лежа на спине поднять правую ногу и медленно описывать круг, как на велосипеде, затем переменить ногу и, наконец, поднять обе ноги. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы мышцы шеи, лица и туловища не были напряжены.

4. «Лодка»

Лежа на спине, руки вперед, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. При вдохе найти равновесие в позе и медленно покачиваться вперед и назад. При выдохе возвратиться в и.п.

5. «Мотылек»

И.п. – сед, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе – колени выше, спина прямая, напряжена. При выдохе руками слегка прижать колени к коврику, расслабиться.

6. «Жаба»

И.п. – присед, ноги широко расставить, пятки от пола не отрывать, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину, отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить вертикально голову, как следует потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

7. Выпрямление из положения присед.

И.п. – присед, ноги расставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распрямить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть колени, сохраняя положение, глубокий наклон, голова свободно свисает между руками, ладони под ступнями.

8. «Воронья походка»

И.п. – присед на цыпочках, руки на коленях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно ниже прижимая колени руками.

9. «Колыбель на спине»

При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувырка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опора всей ступней.

Упражнения, направленные на укрепление позвоночника

1. «Заяц»

И.п. – сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика. Сидеть на пятках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все части тела. Повторить упражнение 10 раз.

2. Выпрямление позвоночника.

И.п. – сед на коврике с прямыми ногами. Перейти в положение сед на левом боку с опорой левой ладонью о коврик. Тяжесть тела – на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опустить ногу, перейти к седу на правом боку и упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить упражнение 3–5 раз.

3. «Приветствие земле»

И.п. – сед, ноги вместе, корпус прямой, ладони лежат за телом. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад; над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы – на полу так, чтобы позвоночник как можно больше был повернут во всю длину, от таза до шеи. При вдохе возвратиться в положение сед. При выдохе выполнить упражнение в другую сторону.

4. «Поза всадника»

И.п. – сед, спина прямая. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклонить туловище назад, высоко поднять ноги над ковриком. Следить за равновесием. Повторить упражнение 3–5 раз.

5. Поднимание туловища.

И.п. – лежа на животе, предплечья соединены под плечами, мышцы шеи расслаблены. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. При выдохе принять и.п.

6. «Тигр»

Из исходного положения сед на пятках перейти при вдохе с вытянутыми вперед руками в присед. Спина прямая. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться о коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, посмотреть вверх, правая нога – назад. То же – другой ногой. Повторить упражнение в обе стороны 3–5 раз.

Контрольные вопросы и задания

1. Перечислите основные эффекты, возникающие при спользовании дыхательной гимнастики.

2. Расскажите об особенностях трехфазного дыхания.

3. В чем основная отличительная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой?

4. Дайте характеристику восьми упражнений Стрельниковой.

5. Массаж девяти биологически активных зон по методу Уманской. Приведите пример самомассажа 3–4 зон.

6. Приведите наиболее известные методы гимнастики для глаз.

7. Расскажите о методике Бейтса и Демирчоглян.