Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата

4) занятия спортом и физкультурой — вечером тренировки должны быть лёгкими, идеально — прогулка на свежем воздухе перед сном.

5) правильное и здоровое питание — последний приём пищи за два часа до сна; перед сном можно выпить кефир или съесть йогурт.

6) дневной сон — короткий 10—15-минутный сон во второй половине дня поможет восстановить силы (сиеста полезна для здоровья!).

7) отдых перед сном от телевизора, телефона, компьютера и других гаджетов — яркий экран обманывает головной мозг, заставляя его думать, что ещё продолжается день.

8) прохладная температура в спальне не более 16–18 градусов — лучше спать с открытым окном всю ночь, можно укрыться тёплым одеялом и надеть пижаму.

9) организовать комфортное спальное место — важны матрас и подушка. Матрас должен быть достаточной жёсткости, чтобы держать физиологические изгибы позвоночника, но при этом расслаблять мышцы спины, на подушке голова должна лежать прямо, без изгиба и напряжения шеи.

10) в спальне должно быть максимально темно: плотно зашторенные окна и отсутствие света (даже от электронных часов или датчиков на выключателях!).

Соблюдение этих простых правил позволит тебе легко засыпать и просыпаться, полноценно отдыхать во время сна и накапливать энергию для следующего дня.

БИОРИТМЫ И МЕРИДИАНЫ

Официальная медицина подтверждает очевидный факт зависимости организма от суточного ритма. Влияние ритмов на человека изучает специальная наука — хронобиология (или биоритмология). Однако знание о том, как правильно выстраивать распорядок дня в соответствии с биоритмами природы, существовало издревле.

Согласно традиционной китайской медицине, в нашем теле существуют энергетические каналы (меридины), которые отвечает за работу органов. Китайские доктора установили, что активность некоторых меридианов приходится на определённые часы. В связи с этим можно составить нечто вроде гороскопа на день — в какое время в течение суток лучше всего заниматься спортом, принимать пищу, отдыхать и лечиться. Такая система называется «Шичэнь» (основные постулаты изложены в трактате «Хуанди нэйцзин»), и она показывает свою эффективность на протяжении многих веков.

Далее я расскажу о трёх циркадных ритмах с точки зрения активности меридиан в течение дня.

Ранний отход ко сну.

Лучший сон начинается в период с 22:00 часов. До полуночи человек должен уснуть, потому что организм переходит в режим сна: активизируется парасимпатическая нервная система, замедляются все процессы метаболизма, дыхание и пульс. Если засыпаешь позднее, то нарушается твой суточный биологический ритм.

Также ранний отход ко сну хорош тем, что в это время каждый час сна соответствует двум часам отдыха, поэтому тебе потребуется меньше времени, чтобы почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Если ты не гений и не имеешь амбиций совершить открытие века или покорить полмира, лучше не шутить со сном, иначе тебе грозит недосыпание. Сон чередуется фазами быстрого и медленного сна, и за это время должно смениться несколько фаз. Если ты спишь меньше 7–8 часов, то, как правило, чередование фаз нарушается и вероятность проснуться в фазу медленного сна выше — тогда чувствуешь себя невыспавшимся, усталым и разбитым.

Кроме того, наука доказала, что во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который регулирует жировой обмен. Поэтому пренебрежение сном — это один из факторов риска избыточного веса.

Именно в ночное время организм занимается переработкой шлаков и регенерацией. И если ты привык засыпать после полуночи, то лишаешь свою печень (её максимальная активность — с 23:00) возможности качественно проводить детоксикацию, что ведёт к накоплению токсинов в организме.

А как же насчёт «сов» и «жаворонков»? Настоящие «совы» — это исключение из правил. Большинство «сов» живут с нарушенным режимом дня. В природе все дневные млекопитающие с заходом солнца ложатся спать, а с восходом — встают, и наши предки так жили веками до изобретения электричества. Появление искусственного света сбило биоритмы, и это плохо сказывается на здоровье.

Завтрак, обед и ужин по часам.

Для завтрака подойдёт время активности меридиана желудка — с 7:00 до 9:00. В этот период хорошо усваивается белок, поэтому завтракать я рекомендую белковыми продуктами — творог, йогурт, яйца.

Второй завтрак целесообразно провести в период с 9:00 до 11:00, когда активен меридиан поджелудочной железы. В это время сок поджелудочной железы хорошо выделяется и переваривает углеводную пищу. Можно перекусить кашей.

В период с 13:00 до 15:00 активен меридиан тонкой кишки, усиливается переваривание, поэтому в этот период лучше всего устроить обед. Заметим, что эти рекомендации китайской медицины не противоречат постулатам западных диетологов — традиционно именно в полуденное время принято обедать практически во всех странах мира.

Перекус можно сделать в районе 16:00–17:00 — в период активности мочевого пузыря. В это время рекомендуется выпить травяной чай, приготовить фруктово-ягодный или овощной сок (смузи).