Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия

Исследование 8.3

Дыхательный ритм

Один из способов уделить внимание дыхательному ритму и сосредоточиться на нем — подобрать слова, которые могли бы сопровождать каждый вдох и выдох. Нужны два слова, подходящие для описания небольшого увеличения энергии, которое ощущается при вдохе, и для обозначения расслабленного состояния, начинающегося при выдохе. Например, «зарядиться» и «отдыхать» или «подготовиться» и «настроиться». Поэкспериментируйте, пока не найдете слова, которые кажутся вам подходящими. Возможно, это будет всего одна пара слов, и вы захотите использовать для установления связи с дыханием только ее. Или появится желание подобрать несколько пар слов и выбирать между ними. Когда подберете, попробуйте с их помощью фокусировать восприятие на дыхательном ритме. С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите выбранные слова и наблюдайте, что происходит в результате. Можете также попробовать проговорить их вслух. Положите руку на найденное в предыдущем исследовании место, где чувствуете дыхание, и понаблюдайте, как это изменит ваши ощущения.

Удобно, когда есть словосочетания, помогающие устанавливать мысленную связь с дыханием. Однако в некоторых случаях нужно обратить внимание, какие слова появляются во время упражнения. Настройтесь, начните дышать и сосредоточьтесь на том, какие слова всплывают в сознании при каждом вдохе и выдохе. Прислушайтесь к нескольким дыхательным циклам, чтобы определить, проявляется ли какой-нибудь паттерн или, может быть, при каждом дыхательным цикле возникает новая комбинация слов. Оставаясь восприимчивыми и любопытными, мы зачастую открываем для себя нечто новое.

Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Эти естественные движения, связанные с дыхательным ритмом, можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.

Исследование 8.4

Двигаемся вместе с дыханием

Пробуя добавлять новые движения, можете делать это либо мысленно, либо физически. В ходе исследования вам поможет и то и другое, так что выберите тот способ, который позволяет вам оставаться на половине континуума, содержащей «растяжку». Сначала понаблюдайте, к какому движению вас побудит организм при вдохе, затем — при выдохе. Далее эти два проявившихся движения совершайте одновременно с дыхательным циклом и почувствуйте, как тело двигается вместе с дыханием.