Тело – отражение Вселенной

• Каша рисовая/гречневая/пшённая/геркулес – 150 г в готовом виде (от 20 мин варки, например, Nordic) + яблоко/груша.

• Кофе молотый без сахара (можно с молоком).

Через 2–2.5 часа перекус:

• Омлет:

Ингредиенты: 3 яичных белка, молоко 50 мл, помидор 1 шт., специи по вкусу (без соли). Всё взбить в блендере и готовить на антипригарной сковороде, или в пароварке/мультиварке. Приятного аппетита!

• Чай травяной.

Обед (вариант № 1): через 2,5–3 часа (около 13:00)

• Суп овощной на бульоне нежирного мяса или курицы (без поджарки и лапши) 240–250 г (порция).

• Салат из свежих овощей на оливковом масле (масло 1 ст. л.) 200 г.

Перекус № 2: через 2.5–3 часа

• Творог 0–2 % 150 г («Зелёное село», «Простоквашино») или йогурт натуральный без наполнителей (активия, Данон, мацун).

• Яблоко/груша.

• Хлебцы гречневые/рисовые 2 шт.

Рецепт: бутерброд, хлебец, творог, лист салата, помидор.

• Чай травяной.

Ужин: через 2–3 часа

• Говядина (телятина)/рыба /белая/кура (грудка), варить/тушить/припускать/запекать 200 г.

• Салат из свежих овощей 200 г.

На ночь: за 2 часа до сна при желании.

• Стакан кефира.

• Пол-яблока.

Пить воду между приёмами пищи: 3 л без учёта воды в пище.

Ужинать за 4 часа до сна.

* Спустя месяц этот клиент вернул все показатели биохимии крови в норму.

Все рационы были написаны конкретному человеку, учитывая его результаты общей биохимии крови, анкет, дневника питания, пищевых привычек и предпочтений.

ТРЕНИРОВКА/ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Тренировка – это осмысленные действия, направленные на развитие каких-либо качеств, совершенствование приобретённых навыков.

Первостепенная цель тренировки – развитие физических способностей, повышение и поддержание функциональных возможностей организма человека с учётом вида его деятельности.

В свою очередь, тренировка и активность в течение дня – это здоровье. Здоровье – состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции.

Здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия.

Здоровье – это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций.

Значит, фитнес – это здоровье, развитие каких-либо качеств тела, совершенствование, при котором организм в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции.

Главная задача фитнеса – не навредить, а оздоровить, улучшить.

В фитнесе основными целями тренировок являются:

• Жиросжигание (самая популярная цель).

• Набор мышечной массы.

• Развитие силы.

• Развитие выносливости и повышение работоспособности организма, повышение качества жизни.

• Подготовка к соревнованиям.

Важнейшим фактором при построении тренировки является частота сердечных сокращений – ЧСС. Наличие пульсометра у тренирующихся во время тренировки крайне важно. ЧСС – это реакция организма на данную тренировку. Именно по показателям ЧСС возможно дозировать нагрузку и понимать реакцию организма. Величина частоты сердечных сокращений ЧСС является наиболее информативным, объективным и широко используемым в физической культуре и спорте показателем реакции организма на физическую нагрузку. Существует 4 режима физической нагрузки:

– оздоровительный – пульс до 120 ударов в минуту;

– поддерживающий – пульс от 121 до 140 ударов в минуту;

– развивающий – пульс от 141 до 160 ударов в минуту;

– тренирующий – пульс свыше 161 ударов в минуту.

А также существует оптимальный индивидуальный тренировочный пульс – (ИТП), когда занятия приносят пользу, можно определить по следующей формуле:

ИТП = [220-возраст (в годах) – ЧСС (в покое за 1 мин)]* 0.6+ ЧСС (в покое за 1 мин).

Например, у тренирующегося 24 лет ЧСС в покое 70 уд/мин, то его