Тело – отражение Вселенной

ИТП = (220–24–70)*0.6+70 = 145.6 уд/мин.

Сохранить такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на сердце нужно к величине индивидуального тренировочного пульса (ИТП) прибавить 12, в приведённом выше примере это 145,6+12 = 157,6 уд/мин. Для определения минимальной нагрузки на сердце нужно от величины индивидуального тренировочного пульса (ИТП) отнять 12, в приведённом выше примере это 145,6–12 = 133,6 уд/мин. Это значит, что занятия физическими упражнениями при более низком пульсе будут не эффективны. Следовательно, ЧСС для данного тренирующегося во время занятий должна быть в диапазоне от 133,6 да 157,6 ударов в минуту.

Максимальная физическая нагрузка (ЧСС макс.) по частоте сердечных сокращений рассчитывается по формуле:

ЧСС макс. = (220-возраст)*0.87,

где 220 – предельный показатель ЧСС (уд/мин), 0.87 – коэффициент.

Например, ЧСС макс. = (220–24)*0.87171 уд/мин.

Пульс 171 уд/мин максимальный, при котором тренирующийся может выполнять максимально возможную физическую нагрузку.

Оптимальная физическая нагрузка (ЧСС опт.) может выполняться в объёме 87 % от величины максимального пульса. Её рассчитывают следующим образом:

ЧСС опт. = ЧСС макс.*0,87

ЧСС опт. = 171*0,87149 уд/мин – это оптимальный пульс, при котором тренирующийся может выполнять нагрузку оптимальной мощности.

Задавай физическую нагрузку по пульсу. Это более эффективно, чем дозирование физической нагрузки по объёму или интенсивности выполняемых упражнений. Так, нагрузка для одного человека может оказаться недостаточной, а у другого вызовет перенапряжение. Следовательно, неодинаковым будет и увеличение ЧСС.

В процессе жиросжигания следует работать на пульсе 75 % от ЧСС максимального.

О тренировке женщин я расскажу подробнее в следующей главе.

Например, ЧСС макс. у 26-летнего тренирующегося 194 уд/мин (по вышеуказанной формуле):

Тогда, пульс жиросжигания (ЧСС жж) рассчитывается по формуле:

ЧСС жж = ЧСС макс.*0.75

ЧСС жж = 194 уд/мин * 0,75146 уд. /ми– это пульс, который необходимо поддерживать на протяжении всей тренировки.

Отлично подойдёт метод круговой тренировки:

5 мин кардио, 1 мин ноги, 1 мин спина, 1 мин руки, 1 мин пресс.

Таких 4–5 кругов за тренировку. Упражнения и отягощения необходимо подобрать в зависимости от уровня физической подготовки и так, чтобы оставаться в заданной пульсовой зоне 3–6 тренировок в неделю.

При наборе мышечной массы (бодибилдинг) необходимо руководствоваться принципами Бена Уайдера – канадо-американский тренер, сооснователь Международной Федерации Бодибилдинга (англ. International Federation of BodyBuilding, IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия», занимался организацией конкурсов по бодибилдингу и пропагандой спорта.

Рекомендую книгу Джо Уайдера «Система строительства тела».

Количество повторений в одном упражнении варьируется от 5–12, количество подходов от 3–6, вес отягощения от 80–90 % от максимума.

Это, конечно, базовые принципы, которых следует придерживаться, и именно так я тренирую в период межсезонья. Но сейчас представлю вашему вниманию дневник тренировок своей подопечной на этапе подготовки к соревнованиям:

Срок: 1 месяц, цель занятий: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини.

День 1

(тренировка на 60 мин).

Разминка (описание): 7 мин лёгкий бег на беговой дорожке 4 км/ч (или любой кардиотренажёр).

Тренировка мышц: пресс, трицепсы, трапеция, бицепс.

Отдых между подходами 1–1.5 мин.

Заминка, общая растяжка.

День 2

(тренировка на 60 мин).

Разминка (описание): 7 мин лёгкий бег 4 км/ч или любой кардиотренажёр.

Тренировка мышц: пресс, ягодицы, бицепс бедра, дельты.

Отдых между подходами 1–1.5 мин.

Заминка, общая растяжка.

День 3

(тренировка на 60 мин).

Разминка (описание): 10 мин лёгкий бег 4 км/ч.

Тренировка отстающих мышц: трицепсы, дельты, ягодицы.

Отдых между подходами 1 мин.

Заминка, общая растяжка.

В преимущественном развитии максимальной силы следует выполнять 1–3 повторения в упражнении по 2–5 рабочих подходов с отягощением в 100 и более % от максимума, отдых между подходами 2–5 мин, скорость выполнения упражнения медленная.