Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для комфортного веса

Негативный образ тела. Одна лишь мысль «Я толстая и безобразная!» может, например, из-за повышенного уровня кортизола и активации неблагоприятных процессов в мозге способствовать тому, что вы начнете много есть, в результате чего возникнет еще больше пищевых пристрастий. Мы рассмотрим это более подробно в пятой главе «Ваш образ тела».

Недостаток энергии и питательных веществ. На физическом уровне хроническое недоедание или употребление только определенных продуктов может привести к ненасытному голоду. Вы, вероятно, знаете, что если придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, запросто может появиться непреодолимое желание есть хлеб и картофель. При диете с низким содержанием жиров хочется шоколада, орехов и масла. А при хроническом недоедании развивается тяга ко всему, где много калорий. Ненасытный голод – это особый вид пищевых пристрастий, поскольку он возникает из-за реальных потребностей вашего тела в питательных веществах и может нападать на вас совершенно внезапно. Хорошая новость в том, что этот вид пристрастий исчезнет сам по себе, как только вы начнете снова прислушиваться к истинным сигналам голода и будете снабжать организм питательными веществами, придерживаясь четырех основных принципов.

Другие физические потребности. Вы когда-нибудь лежали перед телевизором, чувствуя себя совершенно уставшей и измотанной, но принимались за шоколад вместо того, чтобы идти спать? Или в состоянии стресса жевали морковку вместо того, чтобы прогуляться вокруг квартала? Иногда мы путаем физические потребности с настоящим голодом. Если вы часто едите, потому что устали, нуждаетесь в движении для снятия стресса или постоянно путаете жажду с голодом, это может иметь разрушительные последствия для вашего организма. Вот почему так важно внимательно относиться к своим физическим потребностям.

Типичные варианты, из-за которых мы без причины начинаем есть, – потребности в жидкости, сне, расслаблении и движении. Поэтому перед едой на всякий случай задайте себе вопрос: «Действительно ли я сейчас голодна или дело в другой потребности?»

Вскоре вы заметите, что усталость физически проявляется совершенно иначе, чем голод – например, через ощущение давления за глазами, зевание или приятную расслабленность. Поскольку чувства голода и жажды в целом очень похожи, я рекомендую вам при возникновении голода на всякий случай выпивать стакан воды или несладкого чая. Если через пять минут вы по-прежнему будете голодны, можете что-нибудь съесть.

Поскольку разные потребности у каждого человека ощущаются по-разному, единственный разумный способ – это вновь научиться говорить на языке своего тела. Следующее упражнение поможет в этом.

УПРАЖНЕНИЕ: исследуйте свою жажду

В следующий раз, когда вам покажется, что хотите пить, обратите внимание на признаки, по которым вы определяете, что у вас возникла жажда. По пересохшему горлу? По отсутствию концентрации?

Осознанно выпейте стакан воды, проверяя после каждого глотка, утоляется ли жажда. Как вы понимаете, что выпили достаточно? По своему горлу, которое уже не кажется пересохшим? По чувству свежести и бодрости?

Это упражнение поможет вам лучше почувствовать свое тело. Поскольку большинству людей проще исследовать жажду, прежде чем они познакомятся со своим голодом, это упражнение будет хорошим началом. Впоследствии вы можете использовать его для голода и других физических потребностей.

У вас уже задымилась голова, и вы думаете: «Как я должна различать все эти физические потребности и нефизические пристрастия?» Не волнуйтесь, мы продвигаемся вперед медленно и повторим все еще раз.

Прежде всего, я хотела бы познакомить вас с очень эффективным инструментом, который поможет оценивать сигналы голода и насыщения, с так называемым спектром питания. Я разработала его для себя и участниц своей программы, вдохновившись американской Шкалой голода (Hunger Scale). [2]

Как вы можете видеть на этой картинке, спектр питания имеет пять различных областей: слишком голодный, голодный, нейтральный, сытый и слишком сытый.