Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для комфортного веса

Я поняла, что мне приятнее всего наслаждаться едой для удовольствия, употребляя ее в умеренных количествах, особенно когда я позволяю себе слушать интуицию и в то же время взаимодействую со своим внутренним спектром питания. У меня имеется стопроцентное разрешение на то, чтобы есть еду для удовольствия. Поскольку я не запрещаю себе все эти продукты, могу доверять собственной интуиции. Со временем у меня выработался своего рода естественный баланс в соотношении 90 к 10. Это означает, что еда для удовольствия составляет менее 10 % продуктов, которые я употребляю каждый день. И я не думаю об этом постоянно, а позволяю решать своему телу и интуиции. Конечно, стройные от природы люди тоже порой едят, не чувствуя голода, а только чтобы порадовать себя, например попкорном в кинотеатре. Мы поговорим об этом более подробно в главе «Эмоциональный голод».

Между прочим, одно исследование показало, что женщины, которые внимательно изучают информацию о составе продуктов, имеют повышенный риск возникновения приступов ненасытного голода, а именно на 17 % больше по сравнению с женщинами, не читающими информацию о составе. [4] Теперь вам точно должно стать ясно, что слишком долго беспокоиться о том, полезно ли для здоровья то, что вы хотите съесть, – контрпродуктивно. Слушайте свою интуицию! Она подсказывает, что нужно именно вам. Я рекомендую всегда держать в голове внутренний спектр питания. Если вы изначально не уверены, что стоит включить в рацион ранее запрещенные продукты, советую наслаждаться ими с повышенным вниманием.

В последние годы я обнаружила, что каждый человек интуитивно знает, что для него значит здоровое и сытное питание. Я твердо убеждена, что ваш организм в состоянии сам решить, что ему нужно, и для этого совершенно не требуется никакая медицинская диетологическая экспертиза. Но иногда полезно знать, какие категории продуктов лежат в основе сбалансированного питания. [5]

Для оптимального функционирования ваш организм нуждается в различных макронутриентах. К ним относятся следующие группы:

• углеводы (например, во фруктах и овощах, хлебе, рисе);

• жиры (например, в орехах, семенах и растительных маслах);

• белки (например, в яйцах, тофу, мясе, молочных продуктах и частично в овощах).

Старайтесь каждый день обеспечивать организм продуктами из всех групп. Выясните, что действительно заставляет вас чувствовать себя сытой и довольной, потому что у разных людей это сильно варьируется[7]. Например, если я в процентном соотношении ем больше углеводов, то в рационе моего друга Марка гораздо больше белков. Другим людям нужно больше жиров, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровыми. Предпочтение также зависит от вашего текущего физического состояния и, конечно, от того, много или мало вы двигаетесь.

Микронутриенты также необходимы для вашего организма. В отличие от макронутриентов, они не дают калорий, но служат важными компонентами, которые нужны вашему организму для здорового обмена веществ. К микронутриентам относятся в основном витамины (А, В_1-12, С, D, Е, К), макроэлементы (например, магний, калий и кальций) и микроэлементы (например, йод, цинк и железо), балластные вещества (например, целлюлоза) и вторичные растительные вещества.

Поскольку при неправильном питании вы можете испытывать как избыток, так и недостаток витаминов и минеральных веществ, я хочу дать вам три действительно простых правила, которые помогут оптимально ухаживать за своим телом:

1. Питайтесь разнообразно! Старайтесь включать в рацион разные продукты вместо того, чтобы есть одно и то же при каждом приеме пищи.

2. Регулярно ешьте фрукты и овощи, когда замечаете, что проголодались и начинаете думать, что сейчас может вам понравиться. Если у вас в настоящий момент нет аппетита к фруктам или овощам, не стоит их есть.

3. Обращайте внимание на то, какое чувство вызывает у вас пища. Например, если вы терпеть не можете молоко или хлеб, не нужно есть эти продукты[8].

Важно, чтобы вы воспринимали сбалансированное питание как способ достижения хорошего самочувствия. Если замечаете, что приходится заставлять себя что-то делать, скорее всего, вам это сейчас либо не нужно, либо у вас все еще сохранились неосознанные убеждения о диетах, которые мешают питаться интуитивно. Плохое настроение или неприятные ощущения – это всегда сигнал о необходимости приглядеться и разобраться со своими неосознанными убеждениями. Позже мы познакомимся с ними подробнее.

Принцип 3: ешьте внимательно и осознанно

Третий основной принцип посвящен внимательности во время еды. Вы, наверное, знаете, что многие люди проводят целый день в мыслях о еде. Но когда они на самом деле употребляют пищу, едят так быстро и невнимательно, что совершенно не насыщаются, не говоря уже о том, чтобы суметь насладиться едой.