Теория и методика оздоровительной физической культуры

2. Тренировки со специальным оборудованием. Специальный спортивный инвентарь позволяет усилить нагрузку. Наибольшей популярностью пользуются тренировки на гимнастическом мяче (например, диаметром 65 см при росте человека 1 м 65 см), что помогает развивать глубокие мышцы, особенно брюшного пресса. При этом почти полностью снимается нагрузка с поясницы и суставов. Круглая форма мяча позволяет задействовать мышцы с полной амплитудой выполнения движений. А его неустойчивость требует постоянного мышечного напряжения, чтобы удержать равновесие.

Часто в пилатесе в качестве специального оборудования используются ленточные эспандеры. Они позволяют выполнить упражнения на растяжку, а также создать дополнительное напряжение с помощью сопротивления.

3. Тренировки на тренажерах. Занимаясь в госпитале с лежачими больными, Джозеф Пилатес разработал особую технику гимнастических упражнений. Он оборудовал больничные кровати шкивами, ремнями и пружинами. Подобные приспособления и стали прототипами современных тренажеров, используемых в упражнениях по методу Пилатеса.

Специальные снаряды визуально напоминают железную кровать, днище которой либо отсутствует, либо подвижно. Таким образом, опора, на которой выполняются упражнения на тренажерах, не фиксируется. И поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. При этом тело вынуждено привлекать к работе огромное количество мелких мышц, которые невозможно задействовать при обычных нагрузках.

Занятия по системе «пилатес» помогают обрести достаточно хорошую физическую форму. Данной системой могут заниматься люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Пилатес способствует укреплению мышц пресса, спины, улучшению осанки, координации, увеличению гибкости, подвижности суставов. Упражнения пилатес затрагивают глубокие мышцы живота, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику системе «пилатес».

2. Раскройте основные принципы системы «питалес».

3. Опишите основные методики системы «пилатес».

7.3. Калланетика

Калланетика – физические упражнения на основе статического напряжения и растягивания различных групп мышц. Система создана американской балериной Каллан Пинкни (1940–2012).

Цель занятий калланетикой – улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые «проблемные» зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы [13, 34, 55 и др.].

Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укреплению осанки, улучшению форм мышц, снижению массы тела, формированию гармоничной фигуры), улучшению обмена веществ, стрессоустойчивости и практически не имеют возрастных ограничений.

Поскольку калланетика – это гимнастика статических поз, особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня подготовки.

При систематических тренировках рекомендуется соблюдать следующие правила [13].

Первое правило – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности на начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3–5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню. Стоит обратить внимание на то, что на начальном этапе не рекомендуется выполнять упражнения до максимума, поскольку трудно определить функциональные возможности организма, а перетренированность надолго не позволит приступить к регулярным занятиям. Быстрое достижение конечных результатов нежелательно также потому, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последующих, когда занимающийся приближается к пределу своих возможностей. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные (значительные, но не предельные физические нагрузки) эффективнее улучшают состояние внутренних органов.

Второе правило – разнообразие упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно от 7 до 12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Потому что, включая только одно или два упражнения, тем более если они воздействуют только на небольшие группы мышц, можно достигнуть только узкоспециализированного эффекта от тренировки.