Теория и методика оздоровительной физической культуры

3. Раскройте основные позиции стретчинга.

4. Почему необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений стретчинга? Раскройте эти правила.

5. Какие тесты по определению подвижности суставов (гибкости) можно использовать во время тренировки?

7.2. Пилатес

Пилатес (pilates) – популярная во всем мире система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом (1883–1967) более ста лет назад как техника гимнастических упражнений в поддержании здоровья и физической формы – «контрология тела».

Суть подхода Пилатеса выражена в его принципах [75]:

1) релаксация – любая программа пилатеса начинается с расслабления и избавления от напряжения в различных частях тела, поскольку, прежде чем пытаться укрепить ослабленные мышцы, нужно дать возможность напряженным, сокращенным мышцам расслабиться и удлиниться;

2) концентрация – пилатес требует постоянного осознания от занимающихся того, как он сам двигается, т. е. сосредоточения мыслей на каждом выполняемом движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам. Метод Пилатеса развивает сенсорную обратную связь, или «кинестетическое чувство», чтобы в любой момент занимающийся мог осознавать: какое место в пространстве занимает и что делает каждая часть его тела;

3) выравнивание – для того, чтобы восстановить мышечный баланс. Тело должно работать так, как ему назначено природой, поэтому во время упражнений оно должно быть надлежащим образом выровнено, все его части должны правильно располагаться друг относительно друга; при правильном выстраивании частей тела мышцы удерживают суставы в нейтральном положении;

4) дыхание – чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, необходимо научиться эффективно дышать, а именно – наполняя и расширяя спину и бока – «грудной» тип дыхания; при этом легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается (общее правило дыхания: готовясь к движению, нужно сделать вдох; выдыхая, подтянуть живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять нужное движение);

5) центрирование – необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе упражнений; чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу (по формуле «застегнитесь и подтянитесь»);

6) координация – научившись правильно дышать, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Для развития координации нужно начинать с простейших движений, а потом выстраивать более сложные комбинации (через осмысленное и точное повторение «разумных» движений восстанавливается нормальный, естественный характер движений).

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра, что дает возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы;

7) выносливость – с опытом мышцы начинают работать так, как им назначено природой; как правило, это приводит к тому, что резко возрастает выносливость (занимающийся перестает растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения).

Существуют три основные методики пилатеса: тренировки на полу, тренировки со специальным оборудованием, занятия на специальных тренажерах.

1. Тренировки на полу. Упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки и любой возраст. Занятия проводятся под медленную музыку на мягком нескользком коврике. Тренироваться нужно на голодный желудок (стоит воздержаться от приема пищи за 2 ч до занятия) в одежде, не стесняющей движений, без обуви.

В течение занятия различные позы и движения должны медленно и грациозно сменять друг друга в определенном порядке с учетом всех принципов пилатеса. Следует постоянно держать пресс в напряжении, следить за осанкой, за правильным положением всех частей тела. Спина должна оставаться всегда прямой. Дышать нужно грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе и сокращая мышцы пресса при выдохе. Необходимо постоянно контролировать свои ощущения, концентрируясь на каждом движении и поддерживая напряжение в определенных зонах. При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание.