Теория и методика оздоровительной физической культуры

Учет уровня физического состояния лиц, осваивающих программы аквааэробики, является обязательным условием решения общих и частных вопросов рационального построения оздоровительных занятий в воде. Соблюдение этих условий позволит избежать риска использования неадекватных нагрузок, будет способствовать укреплению здоровья и повышению двигательных возможностей занимающихся.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику аквааэробике.

2. В чем заключается оздоровительное воздействие аквааэробики?

3. Расскажите об основных группах комбинаций упражнений в аквааэробике.

4. Раскройте структуру и содержание занятий аквааэробикой.

5. Какова структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом?

6. Каким образом можно учесть уровень физического состояния занимающихся аквааэробикой?

Глава 7 Структура и содержание тренировочных программ, направленных на развитие гибкости

7.1. Общее понятие о тренировочных программах, направленных на развитие гибкости

Без упражнений на растягивание, или стретчинга (stretching – растяжение), не обходится ни одна программа ОФК. Упражнения на гибкость могут применяться на занятиях аэробикой различной направленности (классической, степ-аэробикой, аквааэробикой и др.) в виде отдельных упражнений или их соединений:

• в подготовительной части любого типа урока (предстретчинг);

• в основной части урока силовой направленности;

• в заключительной части занятия.

Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели силы и прочности. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. Стретчинг поддерживает гибкость тела, сохраняя естественную подвижность в суставах [31, 36, 43 и др.].

Существуют следующие разновидности стретчинга:

• статический стретчинг – медленные движения, благодаря которым принимается определенная поза и удерживается в течение 30–60 с. При этом можно периодически или постоянно напрягать растянутые мышечные группы. Именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом стретчинга;

• динамический стретчинг – медленные пружинящие движения, которые завершаются удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений;

• баллистический стретчинг – маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и высокой скоростью. В данном случае удлинение определенной группы мышц оказывается кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание.

Существуют различные виды выполнения упражнений на растягивание, стретчинг классифицируется в зависимости от их использования:

• глубокий стретчинг – начинается там, где заканчивается обычный стретчинг. Здесь мышца растягивается до новой длины благодаря тому, что идет работа на более глубоком уровне, затрачивается большее количество (до 5 мин) времени, задействована другая динамика движения;

• активный стретчинг – активное растягивание достигается в результате техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы (растягивание производится в период расслабления) или даже в результате сохранения пассивного состояния данной мышцы, в то время как окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой;

• пассивный стретчинг – под этой формой упражнений подразумеваются такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание достигается воздействием посторонней силы: собственного веса или веса партнера.

Стретчинг не содержит каких-либо особенных движений. Это могут быть обычные потягивания лежа на спине или упражнения на растягивание, взятые из различных видов тренировок ОФК. Подбор упражнений в стретчинге и особенности их выполнения во многом зависят от целевых задач каждой конкретной тренировки ОФК.

Для развития подвижности в суставах, улучшения растяжения мышц существует достаточно большое количество поз, время удержания которых зависит от уровня подготовленности занимающихся – от 5 до 30 с. Ряд авторов предлагают 6 основных позиций стретчинга [34]: