Теория и методика оздоровительной физической культуры

Основными положениями рук при педалировании являются три позиции:

1) руки в закрытом положении, кисть одной руки лежит на другой, и обе опираются на рулевой стояк в центре. Это положение используется при небольшом сопротивлении сидя в седле во время разминки, в период снижения нагрузки и восстановительной части занятия;

2) руки на ширине плеч, кисти удерживают руль хватом сверху. Данная позиция используется в сидячем положении, в положении стоя во время быстрой езды и при смене положений туловища (сидя или стоя);

3) руки опираются на концы руля, слегка согнуты в локтях, большой палец сверху. Применяется при большом сопротивлении.

Положения туловища при педалировании также подразделяются на положения сидя и положения стоя [34].

1. Положения сидя:

«по ровной местности» – сопротивление минимальное, скорость вращения педалей в минуту – от средней до высокой. Данный тип работы используется во время разминки, заминки и восстановительной части. Спина удерживается в положении прямо, голова – продолжение туловища, руки в первой позиции. Локти и плечи расслаблены;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до тяжелого, скорость педалирования – от средней до спокойной. Туловище находится в прямом положении, однако имеет место большее тоническое напряжение мышц туловища. Для стабильности и лучшего условия дыхания руки находятся во второй позиции;

• спринт – сопротивление небольшое, скорость педалирования высокая. Руки находятся в первой позиции, плечи и руки расслаблены;

• педалирование одной ногой.

2. Положения стоя:

«по ровной местности» – сопротивление среднее. В этом положении бедро и колени остаются слегка согнутыми, грудь несколько приподнята, руки – во второй позиции, легко касаются руля, поясница и плечи напряжены;

• «джогинг» (быстрый бег) – сопротивление может быть различным. Руки находятся в первой позиции, что облегчает дыхание, локти и плечи расслаблены. Туловище нужно удерживать в стабильном положении, без раскачивания из стороны в сторону;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до большого. Руки в первой позиции, локти согнуты. Тело наклонено вперед, но сохраняет прямую линию за счет тонического напряжения мышц спины в области поясницы и мышц брюшного пресса;

• положение «сесть-встать». Сопротивление умеренное. Тяжесть тела остается на ногах, руки помогают лишь сохранить равновесие. Упражнение развивает чувство равновесия, координацию, хорошо разрабатывает силу нижней части туловища и ног, тонизирует мышцы всего тела.

Структура занятия. Продолжительность занятия 45–60 мин. Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в умеренном темпе. Основная часть продолжается 20–40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся. В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.

Особое внимание уделяется растягиванию мышц, которые принимали активное участие в работе на велосипеде.

Программа является практически универсальной, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и дает массу положительных впечатлений.

? Контрольные вопросы и задания

1. Раскройте общее понятие о спинбайк-аэробике.

2. Дайте общую характеристику тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики.

3. Опишите основные правила посадки и техники педалирования.

4. Охарактеризуйте структуру занятия спинбайк-аэробики.

6.7. Роуп-скиппинг (аэробика со скакалкой)

Роуп-скиппинг (Rope skipping), или аэробика со скакалкой, представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах [3, 34, 55 и др.].

Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, который позволяет эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию. Данный вид аэробики широко применяется при работе с детьми различного возраста, подростками, в совместных занятиях с родителями.