Теория и методика оздоровительной физической культуры

Движения просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они улучшают фигуру, в особенности форму голени, бедра и ягодиц, применение отягощений (гантелей) весом до 2 кг дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке [3, 34, 55 и др.].

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами [34]:

• основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

• для проведения занятий не требуется больших залов;

• вариативность движений довольно высока и зависит от уровня подготовленности (применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера);

• степ-платформу можно применять не только с целью развития выносливости, но и использовать для силовых тренировок.

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как и в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Представим несколько правил в тренировке степ-аэробикой:

• Подъем на платформу необходимо осуществлять за счет работы ног, а не спины.

• Ступню всегда держать прямо.

• Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.

• За полчаса до занятий выпить 1–2 стакана чистой воды, или, по мере необходимости, делать по несколько глотков между упражнениями.

Для примера приведем 4 базовые упражнения, каждое из которых повторяется 10 раз. На их основе можно придумать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, выполняя ими волнообразные движения и различные махи [34].

• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же – с левой ноги.

• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же – с левой ноги.

• Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.

• Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и подтянуть вверх и сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.

Рассмотрим методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики [34, 41, 82 и др.]. Составление хореографических комбинаций и методика их разучивания та же, что и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном (с использованием хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии) или танцевально-аэробном. Однако платформа диктует специфику, в первую очередь, в организации занятий, так как занимающиеся «привязаны» к своим рабочим местам в большей степени, чем в классической аэробике. Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах (в шахматном порядке), по кругу, в V-построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе.

Что касается методов повышения интенсивности, в частности, увеличения нагрузки, то они осуществляются за счет изменения высоты платформы (увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12 % при условии учета подготовленности и массы тела занимающихся, состава применяемых упражнений). Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд./мин повышает интенсивность занятия на 50 %, от 120 до 128 уд./мин – на 4,6 %.

Основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике [34, 41,82 и др.]. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести небольшой инструктаж. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать их прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.