Теория и методика оздоровительной физической культуры

Одновременно с амплитудой движения почти во всех упражнениях изменяется техника постановки стопы. Это касается тех движений, в которых двухопорная фаза совпадает с расположением ОЦМ между ног (вторая широкая позиция или стойка ноги врозь), например: V-step, Squat, Straddle и др. Стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали (в свободной позиции), с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав (мениски, крестообразную связку), и исключается возможность получения травм [24, 34, 37 и др.].

Таблица 4

Базовые элементы аэробики и их разновидности

При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при выполнении такого движения, как grapevine, стопа, в особенности при первом широком шаге, также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов. Приближение ОЦМ к опоре (приседание) создает, как говорилось выше, более устойчивое положение тела, одновременно увеличивает нагрузку на мышцы-сгибатели бедра. При этом изменяется постановка туловища – оно наклоняется вперед. В этом положении нагрузка ложится на центральную часть четырехглавой мышцы бедра и уменьшается на дистальном конце бедренной кости, что разгружает коленный сустав от лишней перегрузки.

При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что уменьшает время ее отдыха. На рис. 11 представлены различные виды перемещений [34].

Рис. 11. Виды перемещений в классической (базовой) аэробике:

1 – вперед-назад; 2 – вправо-влево; 3 – по диагонали; 4 – движение на месте; 5 – движение углом; 6 – по квадрату; 7 – по треугольнику; 8 – по дуге; 9 – по кругу; 10 – по лестнице; 11 – по кривой линии; 12 – по параллелограмму

Движения рук при выполнении основных элементов классической аэробики также различаются в зависимости от целевых задач. При этом при поднимании рук вверх и отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения (как и в классическом танце). Неконтролируемые движения приводят к прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению правильной динамической осанки, болям в области спины.

На рис. 12 представлены виды движений рук при выполнении элементов аэробики [34].

Рис. 12. Виды движений рук при выполнении элементов аэробики:

1 – Knee Up; 2 – Leg Curl; 3 – Toe Tap (вперед); 4 – Lunge; 5 – Toe Tap (в сторону); 6 – Leg Lift; 7 – Side to Side; 8 – Step-Touch; 9 – Sguat

В классической аэробике широко применяются различные подскоки на одной и двух ногах, с одной ноги на другую (скачки). Они представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без акцентированных взмахов свободной ногой (если отталкивание производится только одной ногой). Для них характерна малая амплитуда свободных движений звеньями тела и минимальная высота полета (безопорная фаза). В более сложных подскоках могут в слабовыраженной форме имитироваться движения, свойственные сложным прыжкам, например: повороты, смена положения ног.

В целом, знание базовых элементов классической аэробики и особенностей их выполнения позволяет составлять различные комбинации тренировочных занятий. В свою очередь, разнообразие программ позволяет не только изменять нагрузку занимающихся, но и поддерживать их определенный интерес к тренировкам.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о классической (базовой) аэробике.

2. Представьте классификацию элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик.

3. Дайте общую характеристику технике движений в классической аэробике.

4. Составьте комбинацию элементов классической аэробики. Используйте предложенную схему (см. ниже).

6.4. Танцевальное направление аэробики