Теория и методика оздоровительной физической культуры

3. Новые формы двигательной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятыми вариантами оздоровительного плавания обеспечивает наличие следующих факторов:

• охвата более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, а также лиц с ограниченной двигательной активностью и т. д.;

• возможности дифференцированного воздействия на функциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;

• высокого эмоционального фона на проводимых занятиях, обеспечиваемого музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;

• большого выбора дополнительных технических средств (кругов, поясов для опоры и изменения плавучести, дощечек, мячей, труб, «бревен», ласт, перепончатых перчаток, платформ, горок, волновых гидроэффектов и др.);

• возможности эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;

• практически безопасных условий проведения занятий с любым контингентом.

Упражнения аквааэробики могут быть представлены в виде самостоятельной программы, полностью реализуемой в воде, и являться частью комплексного занятия, в состав которого входят различные варианты аэробных упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, подвижные игры, бодибилдинг, стретчинг и др.).

Основные движения аквааэробики выполняются в следующих исходных положениях: стоя, в полуприседе, лежа, с подвижной и неподвижной (бортиком бассейна) опорой, на мелководье (глубине 30–50 см), средней глубине (уровень воды от пояса до плеч), при безопорном положении на глубоком месте, с предметами и поддержкой партнеров.

Один из распространенных вариантов аквааэробики – занятия по системе круговой тренировки. Кратность тренировок продолжительностью 30–60 мин -2-3 раза в неделю.

Разминка (10–15 % общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопного сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп (от локальных к региональным). Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50–60 движений, или акцентов в минуту (акц./мин).

Основная часть занятия (70–75 % его продолжительности) строится на основе ходьбы (50-150 акц./мин), бега, прыжков с увеличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц./мин), движений руками (50–60), туловищем (30–60), ногами (50–60). Данный отрезок занятия включает наиболее значительный объем работы («аэробный пик»), которому предшествует специальная разминка соответствующего характера. Важной частью занятия являются элементы начального обучения синхронному плаванию, использование так называемых «игровых станций» для индивидуальной тренировки избирательного характера, а также «аэробные волны», представляющие собой скоростные пересечения всей площади бассейна в различных направлениях разнообразными способами.

Заключительная часть занятия строится на основе медленных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации.

В табл. 7 представлен пример структуры и содержания занятия аквааэробикой [34].

Таблица 7

Структура и содержание занятий аквааэробикой

Степень значимости различных упражнений в аквааэробике неодинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемых в связи с этим целей и задач. Поэтому выбор упражнения должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, целесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражнений и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные [62].

Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в ОФК.

Второстепенные – упражнения, без которых, в принципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят занятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени могут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или просто в какой-то момент оказываются интересными для занимающегося, хотя и не имеют непосредственного отношения к его оздоровлению средствами аквааэробики.

Оптимизация средств воздействия в аквааэробике происходит по нескольким направлениям:

• за счет изменения уровня воды;

• путем дифференциации амплитуды, темпа, координационной сложности движений и

• подбора адекватных температурных режимов.

Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом представлены в табл. 8 [58].

Таблица 8

Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом занимающихся