Теория и методика оздоровительной физической культуры

2) в режиме выполнения упражнения в занятии и серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и нагрузку общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой на какую-либо группу мышц-сгибателей или – разгибателей;

6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного – «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

В силовой тренировке используются специфические методические приемы [19, 62, 91 и др.]:

• «ограничители» – выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

• «последовательный прогресс» – по мере выполнения упражнения постепенно увеличивается (раздельно или одновременно) количество повторений и величины отягощений;

• «концентрация и дробление» – требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени;

• «коррекция позы» – конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;

• «иллюзия облегчения» – при повторениях с предельным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

• «потогония» – увеличение интенсивности упражнений за счет применения специальных средств и способов их применения;

• «синусоида» – последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

• «приоритет» – первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше;

• «локализация» – стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Кроме перечисленных факторов, обеспечивающих успешность тренировки, существует еще один очень важный момент – это питание. Основная задача питания – обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами, что особенно важно при силовых тренировках для обеспечения энергией при выполнении упражнений и восстановления организма после занятий физической культурой.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику тренировочным программам силовой направленности.

2. Покажите основные формы силовой тренировки.

3. Раскройте сущность групп специальных и вспомогательных упражнений в тренировочных программах силовой направленности.

4. Охарактеризуйте общие закономерности силовой тренировки.

5. Раскройте типичные методы в силовой тренировке.

6. Покажите условия организации занятий силовой тренировки.

7. Охарактеризуйте специфические методические приемы силовой тренировки.

9.2. Силовые виды аэробики

Впервые тренинг с использованием сопротивления и отягощения вошел в залы для аэробики в начале 1980-х годов. К привычным гимнастическим упражнениям, чаще всего выполняемым на полу, добавились резина, гантели и др., что повысило эффективность силовых упражнений и стало экономить время, затраченное на силовую работу. Следует отметить, что приступить к усложнению программ за счет применения гантелей, резиновых эспандеров (амортизаторов), гимнастических палок различного веса (BodyBar), штанг (Pump), различного рода снаряжения (например, отягощений в виде манжетов, одеваемых на руки или ноги), тренажеров можно только после освоения правильной техники выполнения упражнений с отягощением своим собственным телом или его частями [19, 34, 62 и др.].