Теория и методика оздоровительной физической культуры

В систему занятий аэробики естественно подключились и традиционные силовые тренажеры. Принципиальным является то, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся серийно-поточным методом, под музыку, используя эмоциональную и танцевальную окраску, в соответствии с задуманным стилем всей программы. Например, в программе «Латин-аэробика» комплексного характера, когда вторая часть занятия посвящена силовой подготовке, упражнения на силу сохраняют эстетическую окраску латинских танцев за счет характерной работы рук, плеч, головы и др. Базовые упражнения на силу широко применяются в партерной части (упражнения на полу) комплексного урока по классической аэробике, в особенности для начинающих. На основе данных упражнений на силу, в сочетании их с упражнениями на гибкость, создаются и специальные сбалансированные программы для мышц живота и спины, что дает хороший профилактический эффект против таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит и др. [34].

Для повышения нагрузочности упражнений на силу, оказания помощи и повышения эмоциональности занятий возможно выполнение в парах ряда упражнений по кондиционной гимнастике.

Чтобы повысить эффективность воздействия силовых упражнений для достаточно подготовленных («продвинутых»), применяются упражнения атлетической гимнастики.

Эффект тренировки во многом определяется правильной координацией и техникой выполнения упражнений. Правильному освоению техники и повышению эффективности упражнений на силу будет способствовать умение концентрироваться на тех группах мышц и частях тела, которые участвуют в работе. Следует обратить внимание на травмоопасные (запрещенные) движения. Они могут применяться в системе физической подготовки в различных видах спорта, но с позиции ОФК являются (по тем или иным причинам) травмоопасными. Так, например, глубокие приседания с подъемом на полупальцы, ходьба «гусиным» шагом, движения таких элементов народных танцев, как присядка, прыжки в глубоком приседе, в особенности выполненные в быстром темпе, могут привести к травмам коленного сустава. Такие упражнения, как одновременный подъем туловища и ног для мышц живота (лежа на спине) или спины (лежа на животе), могут привести к перенапряжнию в поясничной части позвоночника, вызвать боли, а при длительном применении повлечь за собой серьезные осложнения. Следует помнить, что при одной и той же силе действия в разных позах величины сил и силовых моментов, действующих в отдельных суставах, могут быть совершенно различны. При неправильно выбранной позе эти силы могут стать настолько большими, что приведут к травме [34].

Представим несколько силовых видов тренировки, входящих в аэробику и представляющих собой ее особые направления [34, 91 и др.].

Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг – популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целями которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг).

Суперстронг – силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок – бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

ПАМП-аэробика – направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса – 3 мес. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

ПАМП – силовая аэробика со штангой весом от 2 до 18 кг. Выполняется без остановок в течение 45 мин под ритмическую музыку. Танцевальные элементы здесь исключены. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Тераробика – новое направление оздоровительной аэробики – включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стрет-чингом; представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. В качестве амортизатора во время занятия используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике.

Занятия с терасетами (так называются комплексы для занятий тераробикой) оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся, и в связи с этим решается несколько задач: