Теория и практика жиросжигания (СИ)

которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и

тело нуждается в заправке.

Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило,

которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как

контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких

фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно

потреблять в умеренных количествах даже по утрам.

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым

индикатором которой является уровень гликогена.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного

приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

• 7:00

48

• 10:00

• 13:00

• 16:00

• 19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать

плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое

расписание:

• 7:00

• 10:00

• 12:30

• 15:00

• 17:30

• 20:00

Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.

Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00

прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для

того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются

затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после

тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди

еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно

уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через

3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ

снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е.

сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые

2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны

присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для

неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой

половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной

программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без

голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае

таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

49

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть

так:

(6 приемов пищи)

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 400

Прием 4: 400

Прием 5: 400

Прием 6: 300

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо

применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что

хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной

подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали

микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что

если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет

гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже

при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная

масса будет больше, чем жировая.

Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но

масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается

куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое

содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена

веществ).

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей

дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в

лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться,

потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в

калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные

мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не

более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так

работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете

условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые

тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество

жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов.

50

Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания

высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время

кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира